¿Te han dicho que solo necesitas 21 días para crear un hábito? Es mentira. Ese dato viene de un cirujano plástico de los 60, no de la neurociencia.

En este episodio de la Semana 3, Luis Iznaga y un especialista en comportamiento desmontan los mitos de la motivación. Descubre por qué la fuerza de voluntad es una batería que se agota y aprende a hackear tu cerebro con el Método 3M y el Habit Stacking para que cumplir sea inevitable.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🧠 La Verdad Científica: Por qué un hábito tarda realmente 66 días (de media) y cómo el mito de los 21 días te está frustrando .

  
  

• 🔄 El Bucle del Hábito: Cómo diseñar la Señal, la Acción y la Recompensa para que tu cerebro actúe en piloto automático .

  
  

• 🏗️ Habit Stacking: La fórmula mágica "Después de [Hábito Viejo], hago [Hábito Nuevo]" para eliminar la pereza de decidir.

  
  

• 📉 La Regla de los 2 Minutos: Cómo vencer la inercia reduciendo cualquier tarea gigante a una versión ridículamente pequeña .

  
  

• 🚴 El Caso del 1%: La historia del equipo de ciclismo británico y cómo las ganancias marginales crean resultados exponenciales .

  
  

• 🆔 Identidad > Metas: Por qué decir "No fumo" es infinitamente más poderoso que decir "Estoy intentando dejarlo" .

  
  

Mini-reto del día: Aplica la #Regla2Minutos hoy mismo: elige ese hábito que se te resiste y haz solo los primeros 120 segundos (ponerte las zapatillas, leer una página). Comparte tu pequeña victoria con #HábitoAnclado.

Capítulos: 00:00 Intro: El origen del mito de los 21 días 02:30 Por qué la fuerza de voluntad es una batería agotable 05:00 El Bucle del Hábito: Señal, Acción, Recompensa 07:30 Habit Stacking: La fórmula "Después de X, hago Y" 10:00 El Método 3M: Momento, Mínimo, Marca 12:30 La Regla de los 2 Minutos y el Ciclismo Británico 15:00 Identidad: De "intentar" a "ser" 17:30 Resumen, Reto y Cierre

Cocina 1 vez, come 7 días: El Sistema de Meal Prep Definitivo — T1 • E12

Descripción del Episodio: ¿Sientes que cocinar cada noche es una "ecuación de física cuántica"? Llegas cansado, abres la nevera y no ves comida, ves ingredientes sueltos. Resultado: pides pizza.

En este episodio de la Semana 3, Luis Iznaga y un especialista en nutrición te enseñan a transformar tu cocina de una zona de guerra a una herramienta de paz mental. Descubre el Sistema 3-3-3 para combinar ingredientes infinitos y por qué tu nevera es una "zona de peligro" si guardas la comida caliente.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🍱 El Sistema 3-3-3: La fórmula matemática (3 proteínas, 3 carbos, 3 vegetales) para crear 27 platos diferentes sin aburrirte .

  
  

• 🔄 Cocinar Componentes, no Platos: El secreto para evitar la "fatiga de sabor": cocina el pollo neutro y cambia la salsa cada día (lunes limón, martes soja) .

  
  

• ❄️ Seguridad Alimentaria: Por qué guardar la comida caliente en la nevera dispara las bacterias y cómo usar el "Enfriamiento Rápido" .

  
  

• 🧼 Limpieza Estratégica: La regla de oro: empieza con el lavavajillas vacío y limpia mientras el horno trabaja .

  
  

• 🎁 El Truco Psicológico: Por qué pedir comida a domicilio justo después de hacer tu Meal Prep es la clave para mantener el hábito .

  
  

• 🍲 Herramientas Clave: Olla lenta, báscula y por qué los tuppers de vidrio ganan a los de plástico .

  
  

Mini-reto del día: Aplica la regla del "Enfriamiento Rápido" hoy mismo: si cocinas algo caliente, divídelo en recipientes pequeños y planos antes de meterlo en la nevera. Sube una foto de tu nevera organizada con #MealPrepSeguro.

Capítulos: 00:00 Intro: La parálisis por análisis a las 21:00 03:00 El Sistema 3-3-3: 9 ingredientes, 27 combinaciones 06:00 Estrategia Avanzada: Componentes vs. Platos finales 08:30 Batch Cooking en Paralelo (Horno + Fuegos) 11:00 Seguridad: La "Zona de Peligro" y el Enfriamiento 13:30 Limpieza: Cómo no acabar con una montaña de platos 15:00 El Truco Final: Recompensa con Delivery

¿Por qué la mayoría de las personas abandonan el gimnasio en marzo? No es falta de voluntad, es un fallo en el sistema. En este episodio, analizamos por qué "sostenible es mejor que perfecto" y te damos las herramientas para construir una rutina a prueba de fallos.

Descubre el "Plan A-B-C" para entrenar incluso en tus peores días, los tres pilares fundamentales del ejercicio (Cardio, Fuerza, Flexibilidad) y cómo aplicar la "Sobrecarga Progresiva" sin lesionarte. Basado en guías de la Clínica Mayo, Nike y la ciencia del comportamiento.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🧠 Mentalidad: Por qué el perfeccionismo es el enemigo #1 de la constancia.

• 🛡️ El Sistema A-B-C: Cómo tener listas tus versiones de entrenamiento: A (Ideal), B (Reducida) y C (Emergencia de 10 min).

• 🏋️ Los 3 Pilares: La estructura equilibrada de Cardio, Fuerza y Flexibilidad.

• 🗣️ La Prueba del Habla: El truco más simple para medir la intensidad sin relojes caros.

• 📈 Sobrecarga Progresiva: La regla "2-2-2" para saber exactamente cuándo subir de peso.

• ⏱️ Estructura de Sesión: Calentamiento dinámico, trabajo principal y vuelta a la calma.

Mini-reto del día: Diseña tu "Plan C" hoy mismo: una rutina de 10 minutos que puedas hacer en el salón de tu casa. Escríbela y tenla lista para tu próximo día difícil. Compártela con #MiPlanC.

Capítulos: 00:00 Intro: El reto de no abandonar 01:30 Mentalidad: Sostenible > Perfecto 03:30 El Sistema A-B-C: Tu seguro contra fallos 05:45 Los 3 Pilares: Cardio, Fuerza, Flexibilidad 07:30 Entrenar en casa: Ejercicios básicos y variaciones 08:45 La receta FITT: Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo 09:45 Medir Intensidad: La Prueba del Habla y los METs 10:45 Sobrecarga Progresiva: La Regla 2-2-2 11:45 Estructura de una sesión: Calentamiento y Vuelta a la calma 12:45 El truco de la Clínica Mayo: Dividir sesiones 13:30 Resumen y reflexión final: Medir vs. Jugar