¿Te han dicho que solo necesitas 21 días para crear un hábito? Es mentira. Ese dato viene de un cirujano plástico de los 60, no de la neurociencia.

En este episodio de la Semana 3, Luis Iznaga y un especialista en comportamiento desmontan los mitos de la motivación. Descubre por qué la fuerza de voluntad es una batería que se agota y aprende a hackear tu cerebro con el Método 3M y el Habit Stacking para que cumplir sea inevitable.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🧠 La Verdad Científica: Por qué un hábito tarda realmente 66 días (de media) y cómo el mito de los 21 días te está frustrando .

  
  

• 🔄 El Bucle del Hábito: Cómo diseñar la Señal, la Acción y la Recompensa para que tu cerebro actúe en piloto automático .

  
  

• 🏗️ Habit Stacking: La fórmula mágica "Después de [Hábito Viejo], hago [Hábito Nuevo]" para eliminar la pereza de decidir.

  
  

• 📉 La Regla de los 2 Minutos: Cómo vencer la inercia reduciendo cualquier tarea gigante a una versión ridículamente pequeña .

  
  

• 🚴 El Caso del 1%: La historia del equipo de ciclismo británico y cómo las ganancias marginales crean resultados exponenciales .

  
  

• 🆔 Identidad > Metas: Por qué decir "No fumo" es infinitamente más poderoso que decir "Estoy intentando dejarlo" .

  
  

Mini-reto del día: Aplica la #Regla2Minutos hoy mismo: elige ese hábito que se te resiste y haz solo los primeros 120 segundos (ponerte las zapatillas, leer una página). Comparte tu pequeña victoria con #HábitoAnclado.

Capítulos: 00:00 Intro: El origen del mito de los 21 días 02:30 Por qué la fuerza de voluntad es una batería agotable 05:00 El Bucle del Hábito: Señal, Acción, Recompensa 07:30 Habit Stacking: La fórmula "Después de X, hago Y" 10:00 El Método 3M: Momento, Mínimo, Marca 12:30 La Regla de los 2 Minutos y el Ciclismo Británico 15:00 Identidad: De "intentar" a "ser" 17:30 Resumen, Reto y Cierre

Cocina 1 vez, come 7 días: El Sistema de Meal Prep Definitivo — T1 • E12

Descripción del Episodio: ¿Sientes que cocinar cada noche es una "ecuación de física cuántica"? Llegas cansado, abres la nevera y no ves comida, ves ingredientes sueltos. Resultado: pides pizza.

En este episodio de la Semana 3, Luis Iznaga y un especialista en nutrición te enseñan a transformar tu cocina de una zona de guerra a una herramienta de paz mental. Descubre el Sistema 3-3-3 para combinar ingredientes infinitos y por qué tu nevera es una "zona de peligro" si guardas la comida caliente.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🍱 El Sistema 3-3-3: La fórmula matemática (3 proteínas, 3 carbos, 3 vegetales) para crear 27 platos diferentes sin aburrirte .

  
  

• 🔄 Cocinar Componentes, no Platos: El secreto para evitar la "fatiga de sabor": cocina el pollo neutro y cambia la salsa cada día (lunes limón, martes soja) .

  
  

• ❄️ Seguridad Alimentaria: Por qué guardar la comida caliente en la nevera dispara las bacterias y cómo usar el "Enfriamiento Rápido" .

  
  

• 🧼 Limpieza Estratégica: La regla de oro: empieza con el lavavajillas vacío y limpia mientras el horno trabaja .

  
  

• 🎁 El Truco Psicológico: Por qué pedir comida a domicilio justo después de hacer tu Meal Prep es la clave para mantener el hábito .

  
  

• 🍲 Herramientas Clave: Olla lenta, báscula y por qué los tuppers de vidrio ganan a los de plástico .

  
  

Mini-reto del día: Aplica la regla del "Enfriamiento Rápido" hoy mismo: si cocinas algo caliente, divídelo en recipientes pequeños y planos antes de meterlo en la nevera. Sube una foto de tu nevera organizada con #MealPrepSeguro.

Capítulos: 00:00 Intro: La parálisis por análisis a las 21:00 03:00 El Sistema 3-3-3: 9 ingredientes, 27 combinaciones 06:00 Estrategia Avanzada: Componentes vs. Platos finales 08:30 Batch Cooking en Paralelo (Horno + Fuegos) 11:00 Seguridad: La "Zona de Peligro" y el Enfriamiento 13:30 Limpieza: Cómo no acabar con una montaña de platos 15:00 El Truco Final: Recompensa con Delivery

¿Por qué la mayoría de las personas abandonan el gimnasio en marzo? No es falta de voluntad, es un fallo en el sistema. En este episodio, analizamos por qué "sostenible es mejor que perfecto" y te damos las herramientas para construir una rutina a prueba de fallos.

Descubre el "Plan A-B-C" para entrenar incluso en tus peores días, los tres pilares fundamentales del ejercicio (Cardio, Fuerza, Flexibilidad) y cómo aplicar la "Sobrecarga Progresiva" sin lesionarte. Basado en guías de la Clínica Mayo, Nike y la ciencia del comportamiento.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🧠 Mentalidad: Por qué el perfeccionismo es el enemigo #1 de la constancia.

• 🛡️ El Sistema A-B-C: Cómo tener listas tus versiones de entrenamiento: A (Ideal), B (Reducida) y C (Emergencia de 10 min).

• 🏋️ Los 3 Pilares: La estructura equilibrada de Cardio, Fuerza y Flexibilidad.

• 🗣️ La Prueba del Habla: El truco más simple para medir la intensidad sin relojes caros.

• 📈 Sobrecarga Progresiva: La regla "2-2-2" para saber exactamente cuándo subir de peso.

• ⏱️ Estructura de Sesión: Calentamiento dinámico, trabajo principal y vuelta a la calma.

Mini-reto del día: Diseña tu "Plan C" hoy mismo: una rutina de 10 minutos que puedas hacer en el salón de tu casa. Escríbela y tenla lista para tu próximo día difícil. Compártela con #MiPlanC.

Capítulos: 00:00 Intro: El reto de no abandonar 01:30 Mentalidad: Sostenible > Perfecto 03:30 El Sistema A-B-C: Tu seguro contra fallos 05:45 Los 3 Pilares: Cardio, Fuerza, Flexibilidad 07:30 Entrenar en casa: Ejercicios básicos y variaciones 08:45 La receta FITT: Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo 09:45 Medir Intensidad: La Prueba del Habla y los METs 10:45 Sobrecarga Progresiva: La Regla 2-2-2 11:45 Estructura de una sesión: Calentamiento y Vuelta a la calma 12:45 El truco de la Clínica Mayo: Dividir sesiones 13:30 Resumen y reflexión final: Medir vs. Jugar

Empiezas el año con fuerza, pero a los dos meses lo dejas. ¿Por qué? Aquí se enfrentan dos posturas radicales. ¿Es el abandono un fracaso de tu "garra" individual o es el síntoma de un sistema diseñado para que falles?

En este debate, analizamos datos duros: desde la precariedad de los estudiantes de la Universidad de Quilmes hasta la brutal estadística del 98% de abandono en cursos de inglés online. Descubre la diferencia vital entre Disciplina (empujar el coche) y Constancia (girar la llave) y decide de qué lado estás.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🏢 El Argumento del Sistema: El estudio de la UNQ y cómo el "desequilibrio esfuerzo-recompensa" quema hasta al más fuerte.

• 🧠 El Argumento Individual: Por qué la gente abandona cursos ya pagados donde no hay barreras externas (el fallo interno).

• 🚗 La Gran Metáfora: Por qué la disciplina es "empujar el coche" (agota) y la constancia es "arreglar el motor" (automático).

• 🏎️ El Piloto vs. El Coche: ¿Vale la pena entrenar la mente (estoicismo) si el entorno es una jungla sin machete?

• 🔄 La Solución: Cómo dejar de ver esto como una dicotomía y empezar a diseñar un "sendero pavimentado" para tus hábitos.

Capítulos: 00:00 Intro: La energía que se desvanece 01:30 Postura 1: Es culpa del Sistema (Datos UNQ) 04:30 Postura 2: El fallo es interno (El caso de los cursos online) 07:00 Concepto Clave: Disciplina vs. Constancia 09:30 El papel del Feedback (Analogía del Piloto de Carreras) 11:45 ¿Fallo de usuario o fallo de producto? 13:00 Neurociencia: Forjar caminos en la jungla 14:00 Conclusión: La danza entre individuo y entorno

El 1 de enero te comes el mundo, y el 15 de enero ya lo has dejado. ¿Por qué esa explosión inicial es tan frágil? Porque la motivación es una emoción, y las emociones no son fiables. En este episodio, dejamos de hablar de "fuerza de voluntad" y empezamos a hablar de Ingeniería de la Constancia.

Descubre cómo convertirte en el "arquitecto de tus decisiones" diseñando un entorno donde lo correcto sea lo más fácil. Analizamos el poder de la fricción, los micro-hábitos y cómo hackear tu cerebro para que la disciplina funcione en piloto automático.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🏗️ Arquitectura de la Elección: Cómo diseñar tu casa para que te dé "empujoncitos" hacia los buenos hábitos (y bloquee los malos).

• 📉 La Regla de los 2 Minutos: Por qué reducir un hábito a su versión más ridícula (ponerse las zapatillas) es la única forma de vencer la inercia.

• 🔗 Habit Stacking: La fórmula "Después de [Hábito Viejo], hago [Hábito Nuevo]" para crear carreteras neuronales nuevas.

• 🧠 Poda Sináptica: La explicación neurocientífica de por qué es tan difícil romper un mal hábito y cómo "construir una salida" en la autopista.

• 🆔 Identidad > Resultado: Cómo dejar de perseguir una meta y empezar a "votar" por la persona en la que te quieres convertir.

Mini-reto del día: Aplica la "Ingeniería de Fricción" hoy mismo: pon una barrera física a un mal hábito (esconde el mando de la TV) y elimina una barrera a uno bueno (deja el libro abierto en la mesa). Cuéntanos tu ajuste con #IngenieríaDeHábitos.

Capítulos: 00:00 Intro: La trampa del 1 de enero 01:30 Motivación vs. Disciplina (Ingeniería) 03:00 Arquitectura de la Elección: Diseña tu entorno 05:00 La Fricción: Cómo manipularla a tu favor 07:30 Auto-paternalismo libertario (Tu "Yo" del futuro) 09:00 La Regla de los 2 Minutos (Micro-hábitos) 11:00 Habit Stacking: Apilamiento de hábitos 12:30 Neurociencia: Poda sináptica y carreteras neuronales 14:00 El nivel más profundo: Identidad 16:00 Conclusión: De luchar a diseñar

Son las 7 de la tarde. Abres la nevera y sientes pánico. ¿Por qué decidir la cena parece una ecuación de física cuántica? No es pereza, es agotamiento cognitivo. En este episodio, analizamos un estudio de Stanford que demuestra cómo cada decisión alimentaria que pospones eleva tu cortisol y te empuja a comer mal.

Olvídate de la fuerza de voluntad. Luis te enseña a construir un Sistema de Alimentación basado en tres pilares: Organización (ganar la batalla en el súper), Tiempo (Crononutrición) y Calidad (Método del Plato).

Lo que vas a dominar hoy:

• 🧠 La Trampa del Cortisol: Por qué tu cerebro está bioquímicamente programado para elegir mal cuando estás cansado.

• 🎰 El Supermercado es un Casino: Trucos psicológicos que usan para que compres de más y las 2 reglas de oro para evitarlo.

• 🍱 Meal Prep "Mix & Match": La estrategia de cocinar componentes sueltos (no platos enteros) para tener variedad infinita.

• ⏰ Crononutrición: Por qué comer lo mismo a las 2 p.m. o a las 10 p.m. tiene efectos metabólicos totalmente diferentes.

• 🍽️ El Método del Plato: La guía visual (50% verde, 25% prote, 25% carbo) para olvidarte de contar calorías.

• 🏷️ Ración vs. Porción: Cómo leer las etiquetas para que no te engañen con las calorías "ocultas".

Mini-reto del día: Aplica la regla del "Mix & Match" este domingo: cocina 1 carbohidrato, 1 proteína y 1 verdura por separado. Combínalos en tu cena y cuéntanos cuánto tiempo ahorraste con #SistemaDeCena.

Capítulos: 00:00 Intro: El pánico de las 7 PM 01:15 El Estudio Stanford: Agotamiento y Cortisol 03:00 Pilar 1: El Supermercado (Estrategia Casino) 05:30 Meal Prep: "Todo Listo" vs. "Mix & Match" 07:45 Seguridad: La regla de las 2 horas 08:30 Pilar 2: Crononutrición (Tu reloj biológico) 10:15 El debate: ¿3 comidas o 5 comidas? 11:45 Pilar 3: Calidad (El Método del Plato) 13:30 La trampa de las etiquetas: Ración vs. Porción 14:30 Conclusión: De Bombero a Arquitecto

¿De verdad bastan 30 minutos para ver cambios reales? La ciencia confirma que sí, pero solo si dejas de improvisar. En este episodio, destilamos los informes de Women's Health y el análisis protocolario de máxima eficiencia para enseñarte cómo hacer que media hora de esfuerzo valga por una hora de gimnasio.

Descubre por qué los estiramientos estáticos antes de entrenar son un error, cómo activar el "dividendo metabólico" (EPOC) y la diferencia real entre el HIIT y la Fuerza.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🔥 El Efecto EPOC: La ciencia detrás de la "post-combustión" y por qué el HIIT es un espectáculo de fuegos artificiales metabólicos.

• 🐢 Fuerza vs. Cardio: Por qué el músculo es tu "motor a largo plazo" y cómo cambia tu economía corporal 24/7.

• 🛑 Protocolo RAMP: Olvídate de tocarte la punta de los pies. Aprende a Elevar, Activar, Movilizar y Potenciar en 5 minutos.

• ⚙️ Herramientas de Intensidad: Qué son Tabata, AMRAP y EMOM y cómo usarlos para no desperdiciar ni un segundo.

• 🍽️ La Verdad Incómoda: Por qué el mejor entrenamiento del mundo falla si tu dieta (el volante) no apunta a la dirección correcta.

• ⏳ Time Under Tension: El concepto contraintuitivo de que ir más lento (4 segundos bajando) genera más músculo que ir rápido.

Mini-reto del día: En tu próximo ejercicio de fuerza, aplica el "Tiempo bajo Tensión": baja en 4 segundos, aguanta 1 segundo y sube en 2. Siente la diferencia y cuéntanoslo con #CuerpoMenteYRendimiento.

Capítulos: 00:00 Intro: ¿30 minutos son suficientes? 01:15 Los dos caminos: HIIT vs. Fuerza 02:40 El secreto del "Afterburn" (EPOC) 05:00 Estructura Perfecta: Protocolo RAMP (No estires así) 06:30 Herramientas: Tabata, AMRAP y EMOM explicados 08:15 Caso Práctico: La rutina de Sarah Cummins 09:50 La advertencia vital: El Déficit Calórico 11:20 Resumen: Cómo combinar Fuerza y Cardio 12:15 El Hack Final: Tiempo bajo Tensión (Calidad > Velocidad)

En este episodio de Cuerpo Mente y Rendimiento, Luis hace un resumen claro de todo lo aprendido durante la primera semana y guía al oyente en la creación de un plan simple y sostenible para los próximos 7 días.