🎙️ ZONE RADIO #30 – Red Bull Road to HYROX: So trainieren die Red Bull Road to HYROX Athlet:innen (9‑Wochen‑Blueprint bis Wien)

In dieser Episode bekommst du einen direkten Einblick, wie unsere Red Bull Road to HYROX Athlet:innen aktuell trainieren, um für HYROX Wien am 06.02. bestmöglich aufgestellt zu sein: von Diagnostik/Profiling über die Wochenstruktur (Kraft + Runs + „Compromise Running“) bis zum Feintuning Richtung Race.

Außerdem: Neujahrsaktion, Charity‑Kalender 2026, neuer ZONE Patch und was im Jänner bei ZONE ansteht.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🕒 KAPITELMARKEN 00:00 Intro & was dich erwartet 01:08 News & Good News (Aktion / Merch / Charity) 03:20 Hauptthema: 8–9 Wochen HYROX‑Vorbereitung (Blueprint)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🧠 DAS NIMMST DU AUS DER FOLGE MIT • Warum Profiling zuerst kommt (statt „einfach mehr machen“) • Die wichtigsten Bausteine für 8–9 Wochen Vorbereitung • Wie wir Krafttraining HYROX‑tauglich steuern (Velocity‑Ansatz: „schnell gegen Widerstand“) • Wie du Laufen & Stationen kombinierst, ohne dich zu zerlegen • Der entscheidende Punkt: Wie schnell bist du nach einer harten Station wieder in deinem Lauftempo?

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🏁 DER 9‑WOCHEN‑BLUEPRINT (GROB)

1) Profiling / Diagnostik als Basis • Bodyscan (Links/Rechts‑Unterschiede) • Fragebogen + Trainingshintergrund • Laktattest (Schwellen / Ausdauerprofil) • Sensor‑gestütztes Kraft‑ & Mobility‑Profil (u. a. Squat/Bench + Mobility Sprunggelenk/Hüfte/Schulter)

2) Phase 1 (Aufbau) • Volumen sinnvoll hochfahren, „Wehwehchen“ früh erkennen • Regeneration aktiv einplanen (Deload/Pilot‑Tage, wenn nötig)

3) Beispiel‑Wochenstruktur (Phase 1) • 3 Krafttage: – 2 klassische Krafttage (z. B. Squat/Pull + Assistance; Deadlift/Bench + Assistance/Stabi) – 1 HYROX‑spezifischer Krafttag: schwerer Schlitten (Push/Pull) + längeres Conditioning • 2 Lauftage: – 1 lockerer 5–8 km Lauf (Basis/Volumen) – 1 Intervalltag (Progression: kurze Intervalle → länger, näher Richtung Wettkampf) • Optional: „Compromise Running Day“ – Beine ermüden → dann laufen → lernen, schnell wieder in Technik & Tempo zu finden

4) Phase 2 (spezifischer Richtung Race) • Re‑Test nach Weihnachten (Stand checken, Plan schärfen) • Krafttraining eher Richtung 5×5 / 5×6 (optimales Verhältnis aus Gewicht & Geschwindigkeit) • Intervalle werden wettkampfnäher (u. a. längere Intervalle) • Simulation (z. B. in Woche 6), danach Feintuning • Letzte 1–1,5 Wochen: Frische + Mobility + lockere Läufe + mentale Tools (Atmung etc.)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ✅ NEWS AUS DER FOLGE • Neujahrsaktion: Wer im Jänner 13× trainiert, bekommt den gesamten Jänner geschenkt (gilt für Neukund:innen). • Geschenkideen: Merch & Supplements in den Studios. • Neuer ZONE Patch: exklusiv in den Studios. • Charity‑Kalender 2026: 29 € – gesamter Erlös wird gespendet.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🔗 LINKS Red Bull Road to HYROX (Infos & Updates) https://www.redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

Kontakt (Fragen, Themenwünsche, Coaching/Planung) info@zone.fit

Instagram @zone.fit.vienna

Studios 1010 / 1020 / 1190 Wien

📍 Ort: CrossFit Arch, 1190 Wien 🕗 Start: 20:00 Uhr 🎧 DJs: 3 (!) – von 80s & 90s bis Drum & Bass 🎤 Karaoke-Station (abgeschirmt, aber laut) 🏓 Spielstationen: Wuzeltisch, Ringeln, Nagelstock 📸 Special Set-up & Lichttechnik 👥 Offen für alle – bringt eure Freund:innen mit 💡 Tipp: Nehmt euch den nächsten Tag frei!

📅 Limited Edition: 150 Stück 📸 Featuring: Coaches in stylischen Posen 💸 Erlös geht an ein Charity-Projekt → Erhältlich in allen Studios, solange der Vorrat reicht

🧠 200 Athlet:innen – 86 Minuten Leistungstest pro Person 4 Stationen:

• Conditioning-Part: Rudern, Burpees, Lunges, SkiErg, Wallballs

• Plyo & Kraft: Weit- & Hochsprung, Rudertest, Leg Press (Strand)

• Interview

• 8-Minuten-Run

🎯 Bewertung über Readiness Score (Red Bull, ZONE, Output)

👥 11 Personen wurden ausgewählt und starten nun in ein 11-wöchiges Coaching-Programm bis HYROX Wien (Februar 2026)

📆 Start der Road: 6. Dezember mit Leistungsdiagnostik, Bodyscan, Mobility-Analyse, Laktattest und mehr → Begleitet durch Blogs, Videos & gemeinsame Sessions

📬 Alle anderen: Zugang zu unseren Trainingspaketen für HYROX – Beginner, Intermediate & Advanced Tracks → Infos via Instagram oder redbull.com/road-to-hyrox

„Wir feiern nicht nur Fitness – wir feiern die Community.“ Bis zur Weihnachtsfeier oder bei Zone Radio #30. Euer Max

📍 Datum: Samstag, 15.11. 📍 Ort: CrossFit Arch 1190 Wien 📍 Ziel: Auswahl der 10 Athlet:innen für die Red Bull Road to HYROX Experience

Was gibt's zu gewinnen? → 11 Wochen Profibetreuung inkl. Personal Training, Workshops, Leistungsdiagnostik & Fixplatz bei HYROX Wien (6.–8. Februar)

🕘 Sei pünktlich zu deinem Timeslot → Keine Nachrückoption bei Verspätung ✅ Vorbereitung & Check-in vor Ort möglich 🎧 DJ, Red Bull, Output-Stand & Mobility-Checks im Warm-up-Bereich

Station 1 – HYROX Conditioning Test (Output-basierend)

• 8 Min. Rudern

• 2 Min. Pause

• 4 Min. Burpee Broad Jumps

• 4 Min. Bodyweight Lunges

• 2 Min. Pause

• 8 Min. SkiErg

• 2 Min. Pause

• 4 Min. Wallballs 🎯 Ziel: Ausdauer, Technik, Push-Fähigkeit → fließt in Readiness Score ein

Station 2 – Kraft & Explosivität

• Broad Jump (3 Versuche)

• Counter Movement Jump (3 Versuche)

• 20 Sek. Rudern auf maximale Meter

• STS Legpress-Test (Leistung/Watt/kg)

Station 3 – Interview

• Kurz, direkt, persönlich

• Fokus: Motivation, Selbsteinschätzung, Kommunikation

Station 4 – 8 Minuten Lauf

• Auf dem Woodway Runner

• Distanz = Wertung 💡 Tipp: Effizienz & Vorbereitung am Gerät lohnen sich

🧠 Readiness Score für alle Teilnehmenden → Auswertung durch Output 🧊 Cooling Area & Beratung direkt vor Ort 🎁 Goodies & Infosessions mit Coaches & Partnern 📷 Foto & Media-Team vor Ort – kommt bereit!

📣 Anfeuern ausdrücklich erwünscht! 🎶 DJ Tek (FM4) vor Ort 🛍️ Merch, Drinks & Community-Vibes

ZONE bietet exklusive Trainingspakete für HYROX Wien, u. a.:

• Beginner / Intermediate / Advanced Track

• Eigene Gruppenstunden

• Simulationen

• Workshops → Anmeldung & Infos: redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

  "86 Minuten. 4 Stationen. 1 Chance." Wir freuen uns auf euch – Samstag wird groß. Viel Erfolg und let’s go!