📣 Letzte Chance: 30 Burpees für die Red Bull Road to HYROX

• Noch bis 31. Oktober

• 30 Burpees auf Zeit – Video einreichen → redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

• Highlight: Qualifier Event am 15.11. bei uns in der ZONE

• Testdauer: exakt 86 Minuten – mit Fokus auf Kraft, Ausdauer & mentalem Durchhaltevermögen

• Inkl. Readiness Score & Überraschungsgästen

🎄 Save the Date: Crossmas-Party am 6. Dezember

• Im 19. Bezirk

• Ja, der Nikolaus (und vielleicht auch Krampus) kommt → Wir suchen noch Perchtengruppen. Bewerbungen willkommen!

💥 Hyrox Sunrise Club – jeden Freitag, 7:00 Uhr @CrossFit Townwall (1010)

• Early Workout + Kaffee + Community

• Offene Teilnahme, keine Anmeldung nötig

Die Folge beantwortet eine spannende Community-Frage: "Muss ich mein Training komplett umstellen, wenn ich an einem Wettkampf teilnehme?"

Antwort: Nein – aber du darfst nachjustieren.

🧠 GPP steht für General Physical Preparedness = Allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit

• Es ist die Basis jedes funktionellen Trainings

• Ziel: möglichst breit & vielseitig trainieren

• Grundlage für Alltag, Training und Wettkampf

• Nachhaltiger als Spezialisierung

• 80 %: breites, funktionelles Basistraining

• 20 %: gezielte Spezialisierung vor dem Wettkampf → Du brauchst keine komplette Trainingsrevolution, nur punktuelles Feintuning

• Einseitige Belastung

• Überlastung & Plateaus

• Verlust der Bewegungsvielfalt

• Geringere Langzeitmotivation

• Höhere Ausstiegsquote („Sport Burnout“)

GPP bleibt langfristig gesünder und leistungsfähiger.

• HYROX: zugänglicher, weniger technische Hürden

• CrossFit: komplexer, spezialisierter, schwerer einzusteigen → Wunsch: mehr Formate dazwischen. Die gute Nachricht: genau das passiert gerade.

GPP ist das Trainingsmodell für alle, die langfristig fit, belastbar und flexibel sein wollen.

🏁 Wettkämpfe können motivieren – aber dein Training sollte nicht ausschließlich für sie existieren. 💡 Functional Training ist kein Sprint zur Bestzeit – sondern ein Fundament fürs ganze Leben.

📩 Fragen oder Themenvorschläge? → redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

"Trainiere breit – spezialisiere dich punktuell – bleib bereit für alles." Bis zur nächsten Folge oder beim nächsten Training in der ZONE!

📍 Red Bull Road to HYROX Quali läuft noch!

• 30 Burpees auf Zeit

• Video hochladen → redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

• Deadline: 31. Oktober 🎯 Teilnahme lohnt sich – für das große Qualifier Event am 15.11. bei uns im Studio

🏃 U4 Run – 19. Oktober 22 km, 350 hm von Hütteldorf nach Heiligenstadt – geführt von Aleks Zlatkov. Treffpunkt: 9:00 Uhr Alle Levels willkommen. Gelaufen wird bei jedem Wetter.

🤸‍♀️ Acro Yoga Workshop – 26. Oktober mit Elena & Andy Im CrossFit Arts – Partnerübungen & akrobatische Flows → Anmeldung ab sofort geöffnet (Instagram / vor Ort)

🧠 Trainingsplanung für HYROX ab November ZONE bietet 3 Programme:

• Beginner

• Intermediate

• Advanced Alle synchron zur Road to HYROX. Inkl. Scans, Workshops & Planungshilfe

💪 Community Clash – Oktober Workout läuft!

• Workout #2 ist online

• Jetzt machen & auf Competition Corner eintragen

• Noch bis Mitte Oktober → Spaß. Schweiß. Rangliste.

🛒 Neuer Merch & Supplements im Studio

• Frische Shirts in neuen Farben

• Protein & Creatin (alle Sorten) wieder erhältlich

📊 Bodyscan wieder möglich → Check deiner Körperzusammensetzung & Haltung – jetzt idealer Zeitpunkt (Post-Sommer, Pre-Winter)

🔥 Body Transformation mit Michi Bürger startet Letzter Call – Teilnahme ab sofort möglich!

Frage der Folge:

Formen Formate wie HYROX oder CrossFit unseren Trainingsalltag – oder verzerren sie ihn?

🎯 Positive Effekte:

• Klare Zielsetzungen

• Messbare Fortschritte

• Motivation durch Community & Struktur

• Mehr Menschen finden Zugang zum Sport

⚠️ Herausforderungen:

• Leistungsdruck statt Körpergefühl

• Reduktion auf messbare Daten (Zeit, Score)

• Weniger Fokus auf Mobilität, Stabilität, Ganzkörpergesundheit

• Eventuell Überlastung durch monotone Vorbereitung (z. B. zu viel Laufen)

💬 Was ist dein Eindruck? Ergänzen sich Alltags-Training & Wettkampf – oder steht das eine dem anderen im Weg?

👉 Wie erlebst du den Einfluss von HYROX & CrossFit Competitions auf dein Training – positiv, kritisch, gemischt? Schreib uns:

• per Mail: redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

📍 80er/90er Party – 3. Oktober Start: 21:00 Uhr im CrossFit TownWall(1. Bezirk). Mit Berliner Luft Bar, Klassikern zum Tanzen & guter Laune. 👉 authentische Outfits ausdrücklich erwünscht.

🏋️ Community Clash – Workout #2 ist online Die zweite Monats-Challenge läuft. Workout absolvieren, Score auf Competition Corner eintragen und Leaderboard checken.

License to Lunge: Quatsch & Glutes Edition 09/25

FOR MAX DISTANCE LUNGES

5 rounds 3’ on, 2* off

•⁠ ⁠20/15 calorie row

•⁠ ⁠15 box jumps

• Dumbbell lunges (max distance) - farmers carry

This workout is 5 rounds of 3 minutes work and 2 minutes rest, where you complete the row and box jumps, then use the remaining time to perform as many lengths of lunges as possible. Perform the dumbbell lunges in 5m segments.

👟 U4-U4 Run – 19. Oktober mit Aleks Zlatkov Strecke: Hütteldorf bis Heiligenstadt Start: 9:00 Uhr – urbaner Trailrun, begleitet & geführt. Geeignet für alle Levels.

🤸‍♀️ Acro Yoga Workshop – 26. Oktober mit Elena Ort: CrossFit Arch Für alle, die fliegen oder tragen wollen. Anmeldung via hi@elenazand.com

Ein einzigartiges Projekt von Red Bull & ZONE, mit dem Ziel, ausgewählte AthletInnen auf HYROX Wien (6.–8. Februar 2026) vorzubereiten.

Was dich erwartet:

• 📝 Trainingspläne für jedes Level

• 🧪 Leistungsdiagnostik & Body-Scans

• 🏋️ Personal Trainings & Gruppensessions

• 📊 Datenanalyse & individuelle Betreuung

• 🎯 Vollbetreuung beim HYROX-Wettkampf

🔗 Alle Infos & Anmeldung: https://www.redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

✅ Schritt 1: 30 Burpees auf Zeit

• Video aufnehmen

• Bewegungsstandards beachten

• Video hochladen auf: https://www.redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

• Deadline: 31. Oktober 2025

💡 Tipp: Saubere Wiederholungen – 2 No-Reps = Disqualifikation

🎁 Für alle, die ZONE + Red Bull Austria in ihrer Story verlinken:

• 3 Monate ZONE

• Goodie Bag

• Bodyscan

Alle, die sich mit ihrem Burpee-Video qualifizieren, werden eingeladen zum großen Qualifier Event im 19. Bezirk:

🎵 DJ & Beats 🎽 HYROX Readiness Score 🧠 Stationen & Beratung 🎁 Goodie Bags & Red Bull Experience

Was dich im 11-Wochen-Programm erwartet:

• 👥 Coaching nach Leistungslevel (Beginner / Intermediate / Elite)

• 📅 Eigene Gruppenstunden

• 📈 Persönliche Analyse & Progress Tracking

• 🎓 Workshops

• 🎯 Ziel: optimale Vorbereitung für HYROX Wien

Jetzt informieren & vormerken: https://www.redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

Wenn ihr gemeinsam mit eurer Community (Lauftreff, Verein, Box etc.) teilnehmt, gibt’s zusätzlich Material & Goodies von Red Bull.

Einfach bei uns melden – wir kümmern uns darum.

Die Road to HYROX ist offen für alle – nicht nur Profis. Es zählt: Motivation, Einsatz & das gemeinsame Ziel.

📍 Video hochladen 📆 Deadline: 31.10. 🔗 https://www.redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

📩 Fragen? → info@zone.fit oder direkt im Studio ansprechen

"30 Burpees, ein Video – und vielleicht deine Road to HYROX." Jetzt mitmachen und Teil von etwas Großem werden.

• 27.09.: Team-Edition (3er-Teams, Intermediate)

• 28.09.: Individual-Competition 🎯 Noch freie Plätze – vor allem in der Individual-Kategorie 📣 Anmeldung via Competition Corner

🙌 Freiwillige Helfer:innen gesucht! → Schreib uns via info@crossfitviertelzwei.com oder auf Instagram

🎧 DJ, Stände, Merch & Stimmung garantiert – Zuseher:innen willkommen!

• Ab 20:20 Uhr

• Berliner Bar + Vokuhila + Backstreet Vibes 💃 Verkleidung encouraged – wird wild & spektakulär

• Monatliches Workout mit Leaderboard

• Workout #2 kommt bald – 2 Wochen Zeit zur Teilnahme 📲 Scores eintragen auf Competition Corner

Details noch geheim 🤫 – aber es wird groß & österreichweit

🎅 Nikolaus trainiert schon. Mehr Details folgen bald…

Mit 6 Monaten bis zum Event ist jetzt perfekter Zeitpunkt für den Trainingsstart! Coach Max gibt euch einen strukturierten Überblick über:

1. 🏃‍♂️ Laufen (50 % des Rennens!)

   • 1–2x Zone-2-Einheit/Woche

   • 1x Intervalltraining (z. B. 1 Min. On/1 Min. Off)

   • ggf. 1 Tempolauf

   • Optional: Grundlagen auch auf dem Rad

2. 💪 Kraft & Kraftausdauer

   • 2x/Woche Big Lifts (Squats, Deadlifts, Presses, Pull-ups)

   • 1–2x/Woche Workouts zur Kraftausdauer (15–20 Min.)

3. 🔁 Mixed Sessions / Compromise Running

   • Lauf + Stationen kombinieren

   • Lerne, wie dein Körper nach Belastung läuft

4. 🎯 Technik & Effizienz

   • Jede Woche 1–2 Technikeinheiten

   • Fokus: Zeit sparen & Energie schonen (z. B. Skierg!)

5. 🛌 Regeneration & Periodisierung

   • 1–2 Ruhetage/Woche

   • Jede 4. Woche = „Deload“

   • Nicht zu früh zu hart trainieren!

• Foundation Phase (4 Wochen) Technik, Grundlagenausdauer, Kraftbasis

• Build-Up Phase (4–6 Wochen) Schwellentraining, erste Koppelungen, mehr Volumen

• Wettkampfphase (letzte 4 Wochen) Simulation, Koppeltraining, Tempo optimieren ❗ Max: „Nicht zu viele Hyrox-Simulationen! Fokus auf Qualität statt Hero-Mode.“

• Zu früh zu hart → Plateau oder Überlastung

• Laufen unterschätzen → besser jetzt starten!

• Technik vernachlässigen → kostet viel Zeit im Rennen!

• Keine Pausen → = keine Leistungssteigerung 🎯 Training ≠ „viel“, sondern „richtig“!

• 📆 Plane deine Woche (Trainingsslots + Ruhetage)

• 🔁 Notiere Stärken & Schwächen bei allen Stationen (1–10)

• 💡 Nimm an Hyroxstunden teil oder buche Techniksupport

• 🧠 Denk an Periodisierung & langfristige Entwicklung

Ab Oktober gibt’s:

• Einsteiger-Plan 🟢

• Intermediate-Plan 🟠

• Elite-Plan 🔴

• Begleitung durch Coaches (Teilindividualisierung möglich)

💬 Interesse? → Schreib uns auf Instagram oder per Mail Weitere Infos folgen in Kürze!

📧 Fragen? Themenwünsche? Feedback? → info@zone.fit oder @zone.fit.vienna

"Train smart – suffer better!" 😅

Nach der Sommerpause sind wir zurück – und wie! Diese Folge hat kein zentrales Thema, sondern liefert ein Feuerwerk an Community-Highlights. Hier ist der Überblick:

Coach Max war im August beim internationalen HYROX-Coaches-Camp mit 60 Top-Trainern aus der ganzen Welt. 🚀 Highlights, Insights & HYROX-Talks → bald im Podcast von @michael_does_murph

(Unbedingt folgen!)

💥 Jeden Monat ein Workout – zwei Wochen Zeit – Community Leaderboard! Division & RX möglich. Ziel: Spaß + ein bisschen freundschaftlicher Wettkampf! 🏋️‍♂️ Workout #1 (August):

• 2–4–6–8–10 Dumbbell Snatches (20/30 kg)

• 8 Minuten AMRAP – All Out! ➡️ Scores bitte auf Competition Corner eintragen → https://competitioncorner.net/events/18415

📍 Viertel Zwei 🗓️ 27.09. (Samstag) – Teamedition (3er-Teams, Intermediate-Level) 🗓️ 28.09. (Sonntag) – Individual (Advanced-Level)

• 6 Workouts an einem Tag – Expect the unknown 😈

• Anmeldung & Infos: Competition Corner

• Kein Team? → Schreibt uns, wir helfen euch connecten! 💡 Ideal auch für "Nicht-Mitglieder" – let’s go!

🪩 Verkleidung: erwünscht, aber kein Muss 🎤 Backstreet Boys Choreo by: Max, Thomas, Fabian & Amelie (!)

➡️ Don’t miss it! 💃🕺 Klassiker, Drinks & Überraschungen – wir feiern mit euch durch die Nacht!

📅 06. Februar 2026 🎟️ Anmeldung ab Mitte September → ZONE-Mitglieder erhalten Vorabzugang via Code

💡 Wichtig:

• Codes nur über @fabianazonid → Betreff: "HYROX Code"

• Teilnahme-Kosten: teilweise Übernahme durch ZONE → Verlosung unter allen, die sich anmelden + Rechnung senden

• Ziel: 150+ ZONE-Athlet:innen in Wien am Start!

🕙 Donnerstags, 10:00 Uhr – rotierend mit:

• Max

• Fabian

• Anja ➡️ Special Workouts – fies, lustig, legendär. Einfach mitmachen!

Max kündigt etwas sehr Großes an – mit Orks. Was genau? Wird bald enthüllt… Stay tuned. 🧙‍♂️

Diese Folge ist ein bunter Mix aus Community-News, Eventtipps & Studiogeplauder – perfekt zum Wiedereinstieg nach dem Sommer.

💬 Ideen für neue Folgen? Fragen zu Events? → info@zone.fit oder @zone.fit.vienna auf Instagram. 📣 Max freut sich über jede Nachricht!

"Wer zu langsam ist, darf das Workout nochmal machen!" 😅 Bis zur nächsten Folge von Zone Radio – bleibt fit & feierfreudig! 💪🎉

• 🏆 Zone Throwdown 2025 (27.–28.09.) Noch Plätze für Teams & Individuals frei → Anmeldung über Competition Corner

• 🧒 Kids & Teens Training im CrossFit Viertel Zwei Freitag (6–10 Jahre) & Samstag (11–16 Jahre) → Infos direkt bei euren Coaches!

Diese Folge ist eine Herzensangelegenheit von Coach Dominik, der im CrossFit Viertel Zwei unser Kids- & Teens-Programm leitet – mit vielen praktischen Einblicken, fundierten Studien und klaren Aussagen zu einem umstrittenen Thema.

💡 Alltagsbelastung ist oft höher als im Training!

➡️ Fazit: Kontrolliertes Krafttraining ist weniger belastend als viele Spielsportarten.

📚 Effekte ab 6 Jahren belegt!

• Verbesserungen bei:

  • ✅ Maximalkraft

  • ✅ Schnellkraft

  • ✅ Sprungkraft

  • ✅ Kraftausdauer

  • ✅ Koordination & Haltung

• Wöchentlicher Kraftzuwachs: ~3 % auch bei Kindern (vgl. Lillegard et al. 1997, Faigenbaum et al. 2001)

• Kein Unterschied zwischen Mädchen & Buben vor der Pubertät (Blimkie 1992; Hartmann 2010)

🔬 Krafttraining schädigt nicht die Wachstumsfugen – sofern es sauber ausgeführt wird.

• Negative Effekte nur bei Unfällen oder grober Fehltechnik

• Keine schädliche Wirkung bei kontrolliertem Training nachweisbar (Faigenbaum et al., 2009; Behringer et al., 2010)

🦴 Knochen, Haltung & Gelenke profitieren enorm

• Höhere Knochenmineralisation (Janz et al., 2008; Burrows 2007)

• Unterstützung der Wirbelsäulen-Stabilität (Freiwald 2008)

• Geringeres Verletzungsrisiko im Sportalltag (z. B. Sprunggelenke, Bänder)

• Pufferfunktion bei mechanischen Stößen (Zatsiorsky 1996)

💡 Bewegungsmuster bleiben erhalten – das didaktische Einmaleins des Sports. ➡️ Beispiel: Wer als Kind korrekt Kniebeugen lernt, hebt als Erwachsener automatisch sicherer.

🕒 60 Minuten strukturierte Einheit

1. 🎯 Warm-up (5–10 Min): Koordinationsspiele & kindgerechte Bewegung

2. 💪 Kräftigungsteil: 10–20 Wiederholungen, technisch korrekt & moderat

3. 👊 Fokus: Technik, Spaß, Haltung und Bewegungsvielfalt

📅 Trainingszeiten:

• Kids (6–10 J.): Freitag, 15:00 Uhr

• Teens (11–16 J.): Samstag, 12:00 Uhr

➡️ Setz dich mit deinem Kind hin und besprecht das Thema Bewegung & Kraft – und probiert gemeinsam ein kleines Bodyweight-Workout aus.

👶 Beispiel:

• 5 Runden: 5 Burpees – 10 Air Squats – 15 Jumping Jacks

• Fokus: Spaß & saubere Ausführung!

• Faigenbaum et al. (2001, 2009) – Kraftzuwächse & Sicherheit im Kindertraining

• Blimkie & Sale (1998) – Geschlechtsvergleich der Entwicklung

• Behringer et al. (2010) – Effektstärke & Nachhaltigkeit

• Janz et al. (2008), Daly (2007) – Knochenentwicklung durch Training

• Zatsiorsky (1996) – Absorption mechanischer Energie bei Sprüngen

• Hartmann et al. (2010) – Überblick zur Kindersport-Forschung

Vollständige Literaturliste auf Anfrage erhältlich!

📩 Fragen zur Folge oder Interesse am Kindertraining? → @zone.fit.vienna

"Starke Kids – starke Zukunft!" 💪🎙️

Bis zur nächsten Folge von Zone Radio!

Zone Radio KW 20 – Wie der Muskeln aufgebaut ist und welche Arten von Hypertrophie es gibt.

• Zone Throwdown 2025 (27.–28.09.): Noch Plätze für Teams & Individuals frei → Anmeldung

• Bauarbeiter (Muskelfasern): Je mehr Teams, desto stärker der Muskel.

• Stahlträger (Myofibrillen): Actin & Myosin = "Kräne & Seile" für Kraft.

• Beton (Sarkoplasma): Speichert Energie & macht Muskeln voluminös.

1. Myofibrillär (Stahlträger-Ansatz)

   • Ziel: Mehr Kraft!

   • Training: Schwere Gewichte (1–5 Wdh., 85–100% 1RM).

   • Beispiel: Weightlifter – stark, aber nicht extrem voluminös.

2. Sarkoplasmatisch (Beton-Ansatz)

   • Ziel: Mehr Masse!

   • Training: Hohes Volumen (8–15 Wdh., 60–75% 1RM).

   • Beispiel: Bodybuilder – voluminöse Muskeln.

• Kombi-Tipp:

  • Montag: Schwere Kniebeugen (myofibrillär).

  • Donnerstag: Sled-Push mit hohem Volumen (sarkoplasmatisch).

• Warum? Sarkoplasma verbessert die Calcium-Freisetzung → effizientere Muskelarbeit!

• Regeneration = Nachtschicht: Schlaf & Proteine sind der "Zement" für Muskelwachstum.

• Massiver Muskelkater: Bauunfall durch Überlastung → Pause einlegen!

"Bleibt Baumeister eures Körpers – bis bald!" 💪🏗️

Shownotes: Zone Radio 19 – Zone 2 Training für HYROX & CrossFit

🤸 Gymnastics Workshop (19.–20.07.)

• Noch Plätze frei! → Jetzt anmelden.

🏆Zone Throwdown 2025 (27.–28.09.)

• Teams (27.09.) & Individuals (28.09.) → 6 Workouts/Tag!

• Anmeldung & Infos: Competition Corner

🏐 Beachvolleyball-Workshop (Ende August)

• Mit österreichischen Top-Athlet:innen → Details folgen.

• Definition: Grundlagenausdauer-Bereich (60–70% der max. HF) – "Sprechen möglich, Singen unmöglich".

• Ziel: Verbesserte mitochondriale Dichte (= mehr Energieproduktion) & Fettstoffwechsel.

• Vorteile:

  • Besseres Laktat-Management (weniger "Redlining").

  • Schnellere Regeneration zwischen Stationen.

  • Höhere Laufökonomie über 60+ Minuten.

• Studien: Steigert VO₂ max & Laktat-Clearance.

• Umfang: 2–3x/Woche à 45–60 Min. (Anfänger: 30–40 Min.).

• Tools: Pulsuhr (oder "Talk-Test") – Achtung: Meist zu schnell!

• Ideal für: Aktive Erholungstage (z. B. lockeres Radfahren nach Krafttraining).

• Kein Heiliger Gral: Ergänzt, ersetzt aber nicht HYROX-spezifisches Intervalltraining!

• CrossFit: Weniger relevant für kurze, intensive Workouts.

➡️ "Zone 2-Test":

1. Vorher: 3-min-Sprint (Hügel/Ergometer) → Puls nach 1 Min. checken.

2. 4 Wochen Zone 2-Training (z. B. 2x/Woche 45 Min. Laufen).

3. Nachher: Wiederholung – vergleiche Puls-Erholung!

💬 Community-Frage: "Wie integriert ihr Zone 2 -Training? Schreibt uns auf @zone.fit!"