🎙️ ZONE RADIO #30 – Red Bull Road to HYROX: So trainieren die Red Bull Road to HYROX Athlet:innen (9‑Wochen‑Blueprint bis Wien)

In dieser Episode bekommst du einen direkten Einblick, wie unsere Red Bull Road to HYROX Athlet:innen aktuell trainieren, um für HYROX Wien am 06.02. bestmöglich aufgestellt zu sein: von Diagnostik/Profiling über die Wochenstruktur (Kraft + Runs + „Compromise Running“) bis zum Feintuning Richtung Race.

Außerdem: Neujahrsaktion, Charity‑Kalender 2026, neuer ZONE Patch und was im Jänner bei ZONE ansteht.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🕒 KAPITELMARKEN 00:00 Intro & was dich erwartet 01:08 News & Good News (Aktion / Merch / Charity) 03:20 Hauptthema: 8–9 Wochen HYROX‑Vorbereitung (Blueprint)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🧠 DAS NIMMST DU AUS DER FOLGE MIT • Warum Profiling zuerst kommt (statt „einfach mehr machen“) • Die wichtigsten Bausteine für 8–9 Wochen Vorbereitung • Wie wir Krafttraining HYROX‑tauglich steuern (Velocity‑Ansatz: „schnell gegen Widerstand“) • Wie du Laufen & Stationen kombinierst, ohne dich zu zerlegen • Der entscheidende Punkt: Wie schnell bist du nach einer harten Station wieder in deinem Lauftempo?

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🏁 DER 9‑WOCHEN‑BLUEPRINT (GROB)

1) Profiling / Diagnostik als Basis • Bodyscan (Links/Rechts‑Unterschiede) • Fragebogen + Trainingshintergrund • Laktattest (Schwellen / Ausdauerprofil) • Sensor‑gestütztes Kraft‑ & Mobility‑Profil (u. a. Squat/Bench + Mobility Sprunggelenk/Hüfte/Schulter)

2) Phase 1 (Aufbau) • Volumen sinnvoll hochfahren, „Wehwehchen“ früh erkennen • Regeneration aktiv einplanen (Deload/Pilot‑Tage, wenn nötig)

3) Beispiel‑Wochenstruktur (Phase 1) • 3 Krafttage: – 2 klassische Krafttage (z. B. Squat/Pull + Assistance; Deadlift/Bench + Assistance/Stabi) – 1 HYROX‑spezifischer Krafttag: schwerer Schlitten (Push/Pull) + längeres Conditioning • 2 Lauftage: – 1 lockerer 5–8 km Lauf (Basis/Volumen) – 1 Intervalltag (Progression: kurze Intervalle → länger, näher Richtung Wettkampf) • Optional: „Compromise Running Day“ – Beine ermüden → dann laufen → lernen, schnell wieder in Technik & Tempo zu finden

4) Phase 2 (spezifischer Richtung Race) • Re‑Test nach Weihnachten (Stand checken, Plan schärfen) • Krafttraining eher Richtung 5×5 / 5×6 (optimales Verhältnis aus Gewicht & Geschwindigkeit) • Intervalle werden wettkampfnäher (u. a. längere Intervalle) • Simulation (z. B. in Woche 6), danach Feintuning • Letzte 1–1,5 Wochen: Frische + Mobility + lockere Läufe + mentale Tools (Atmung etc.)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ✅ NEWS AUS DER FOLGE • Neujahrsaktion: Wer im Jänner 13× trainiert, bekommt den gesamten Jänner geschenkt (gilt für Neukund:innen). • Geschenkideen: Merch & Supplements in den Studios. • Neuer ZONE Patch: exklusiv in den Studios. • Charity‑Kalender 2026: 29 € – gesamter Erlös wird gespendet.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🔗 LINKS Red Bull Road to HYROX (Infos & Updates) https://www.redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

Kontakt (Fragen, Themenwünsche, Coaching/Planung) info@zone.fit

Instagram @zone.fit.vienna

Studios 1010 / 1020 / 1190 Wien

📍 Ort: CrossFit Arch, 1190 Wien 🕗 Start: 20:00 Uhr 🎧 DJs: 3 (!) – von 80s & 90s bis Drum & Bass 🎤 Karaoke-Station (abgeschirmt, aber laut) 🏓 Spielstationen: Wuzeltisch, Ringeln, Nagelstock 📸 Special Set-up & Lichttechnik 👥 Offen für alle – bringt eure Freund:innen mit 💡 Tipp: Nehmt euch den nächsten Tag frei!

📅 Limited Edition: 150 Stück 📸 Featuring: Coaches in stylischen Posen 💸 Erlös geht an ein Charity-Projekt → Erhältlich in allen Studios, solange der Vorrat reicht

🧠 200 Athlet:innen – 86 Minuten Leistungstest pro Person 4 Stationen:

• Conditioning-Part: Rudern, Burpees, Lunges, SkiErg, Wallballs

• Plyo & Kraft: Weit- & Hochsprung, Rudertest, Leg Press (Strand)

• Interview

• 8-Minuten-Run

🎯 Bewertung über Readiness Score (Red Bull, ZONE, Output)

👥 11 Personen wurden ausgewählt und starten nun in ein 11-wöchiges Coaching-Programm bis HYROX Wien (Februar 2026)

📆 Start der Road: 6. Dezember mit Leistungsdiagnostik, Bodyscan, Mobility-Analyse, Laktattest und mehr → Begleitet durch Blogs, Videos & gemeinsame Sessions

📬 Alle anderen: Zugang zu unseren Trainingspaketen für HYROX – Beginner, Intermediate & Advanced Tracks → Infos via Instagram oder redbull.com/road-to-hyrox

„Wir feiern nicht nur Fitness – wir feiern die Community.“ Bis zur Weihnachtsfeier oder bei Zone Radio #30. Euer Max

📍 Datum: Samstag, 15.11. 📍 Ort: CrossFit Arch 1190 Wien 📍 Ziel: Auswahl der 10 Athlet:innen für die Red Bull Road to HYROX Experience

Was gibt's zu gewinnen? → 11 Wochen Profibetreuung inkl. Personal Training, Workshops, Leistungsdiagnostik & Fixplatz bei HYROX Wien (6.–8. Februar)

🕘 Sei pünktlich zu deinem Timeslot → Keine Nachrückoption bei Verspätung ✅ Vorbereitung & Check-in vor Ort möglich 🎧 DJ, Red Bull, Output-Stand & Mobility-Checks im Warm-up-Bereich

Station 1 – HYROX Conditioning Test (Output-basierend)

• 8 Min. Rudern

• 2 Min. Pause

• 4 Min. Burpee Broad Jumps

• 4 Min. Bodyweight Lunges

• 2 Min. Pause

• 8 Min. SkiErg

• 2 Min. Pause

• 4 Min. Wallballs 🎯 Ziel: Ausdauer, Technik, Push-Fähigkeit → fließt in Readiness Score ein

Station 2 – Kraft & Explosivität

• Broad Jump (3 Versuche)

• Counter Movement Jump (3 Versuche)

• 20 Sek. Rudern auf maximale Meter

• STS Legpress-Test (Leistung/Watt/kg)

Station 3 – Interview

• Kurz, direkt, persönlich

• Fokus: Motivation, Selbsteinschätzung, Kommunikation

Station 4 – 8 Minuten Lauf

• Auf dem Woodway Runner

• Distanz = Wertung 💡 Tipp: Effizienz & Vorbereitung am Gerät lohnen sich

🧠 Readiness Score für alle Teilnehmenden → Auswertung durch Output 🧊 Cooling Area & Beratung direkt vor Ort 🎁 Goodies & Infosessions mit Coaches & Partnern 📷 Foto & Media-Team vor Ort – kommt bereit!

📣 Anfeuern ausdrücklich erwünscht! 🎶 DJ Tek (FM4) vor Ort 🛍️ Merch, Drinks & Community-Vibes

ZONE bietet exklusive Trainingspakete für HYROX Wien, u. a.:

• Beginner / Intermediate / Advanced Track

• Eigene Gruppenstunden

• Simulationen

• Workshops → Anmeldung & Infos: redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

  "86 Minuten. 4 Stationen. 1 Chance." Wir freuen uns auf euch – Samstag wird groß. Viel Erfolg und let’s go!

📣 Letzte Chance: 30 Burpees für die Red Bull Road to HYROX

• Noch bis 31. Oktober

• 30 Burpees auf Zeit – Video einreichen → redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

• Highlight: Qualifier Event am 15.11. bei uns in der ZONE

• Testdauer: exakt 86 Minuten – mit Fokus auf Kraft, Ausdauer & mentalem Durchhaltevermögen

• Inkl. Readiness Score & Überraschungsgästen

🎄 Save the Date: Crossmas-Party am 6. Dezember

• Im 19. Bezirk

• Ja, der Nikolaus (und vielleicht auch Krampus) kommt → Wir suchen noch Perchtengruppen. Bewerbungen willkommen!

💥 Hyrox Sunrise Club – jeden Freitag, 7:00 Uhr @CrossFit Townwall (1010)

• Early Workout + Kaffee + Community

• Offene Teilnahme, keine Anmeldung nötig

Die Folge beantwortet eine spannende Community-Frage: "Muss ich mein Training komplett umstellen, wenn ich an einem Wettkampf teilnehme?"

Antwort: Nein – aber du darfst nachjustieren.

🧠 GPP steht für General Physical Preparedness = Allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit

• Es ist die Basis jedes funktionellen Trainings

• Ziel: möglichst breit & vielseitig trainieren

• Grundlage für Alltag, Training und Wettkampf

• Nachhaltiger als Spezialisierung

• 80 %: breites, funktionelles Basistraining

• 20 %: gezielte Spezialisierung vor dem Wettkampf → Du brauchst keine komplette Trainingsrevolution, nur punktuelles Feintuning

• Einseitige Belastung

• Überlastung & Plateaus

• Verlust der Bewegungsvielfalt

• Geringere Langzeitmotivation

• Höhere Ausstiegsquote („Sport Burnout“)

GPP bleibt langfristig gesünder und leistungsfähiger.

• HYROX: zugänglicher, weniger technische Hürden

• CrossFit: komplexer, spezialisierter, schwerer einzusteigen → Wunsch: mehr Formate dazwischen. Die gute Nachricht: genau das passiert gerade.

GPP ist das Trainingsmodell für alle, die langfristig fit, belastbar und flexibel sein wollen.

🏁 Wettkämpfe können motivieren – aber dein Training sollte nicht ausschließlich für sie existieren. 💡 Functional Training ist kein Sprint zur Bestzeit – sondern ein Fundament fürs ganze Leben.

📩 Fragen oder Themenvorschläge? → redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

"Trainiere breit – spezialisiere dich punktuell – bleib bereit für alles." Bis zur nächsten Folge oder beim nächsten Training in der ZONE!

📢 Letzter Call für die Red Bull Road to HYROX Quali

• ✅ 30 Burpees auf Zeit

• 📆 Einreichfrist: 31. Oktober

• 🎯 Qualifier Event: 15. November @ ZONE 1190(19. Bezirk)

• 🎥 Video hochladen: redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox Tipp: Sauber arbeiten – 2 No-Reps = Disqualifikation

🧘‍♀️ Acro Yoga Workshop – 26. Oktober

• Mit Elena & Andy im CrossFit arch

• Restplätze verfügbar

• Anmeldung via Instagram oder direkt im Studio

🥾 U4 Trailrun Recap & Ausblick

• Erste Edition war ein voller Erfolg

• Neue Strecke im November geplant – Infos folgen über Instagram

🎄 Save the Date – Weihnachtsfeier: 6. Dezember

• Mehrfacher Nikolaus-Auftritt inklusive.

• Eintragen & freihalten!

Zu Gast: Lorenz “Lolo” Kaiser Sportwissenschafter, Physiotherapeut & Coach bei ZONE

Ab sofort gibt es bei uns im Studio:

• 🩺 Physiotherapeutische Beratungsgespräche im Physiobogen 1190

• ✅ Schnell & unkompliziert buchbar via MySports App

• 🎯 Für alle mit Schmerzen, Überlastungen, Dysbalancen oder einfach zur Prävention

• Beschwerden abklären & einordnen

• Einschätzung: Arzt, Training oder beides?

• Zieldefinition & Handlungsempfehlung

• Kein Sofort-Therapiebeginn – Fokus auf Beratung & Orientierung

📌 Auch ohne Schmerzen sinnvoll:

• Als „Physio-Check“ für funktionelle Dysbalancen

• Bei häufigen Shifts, Mobilitätsproblemen oder Leistungseinbrüchen

• Zur Prävention und langfristigen Leistungsentwicklung

❌ Keine passive Wunderheilung ❌ Kein „nur Massage“ ✅ Stattdessen: aktives Verstehen, gezielter Aufbau, objektive Einschätzung und strukturiertes Vorgehen

• Für alle, die Schmerzen haben

• Für alle, die besser trainieren wollen

• Für alle, die nicht erst warten wollen, bis’s weh tut

• Für Neueinsteiger:innen, Athlet:innen & Coaches gleichermaßen

📱 Über die MySports App → „Termine buchen“ → „Physioberatung mit Lolo“ auswählen 🗓️ Falls keine Zeit passt → direkt bei Lolo oder eurem Coach melden 📩 Alle weiteren Termine & Schritte folgen im Gespräch

„Physio direkt im Studio“ ist ab jetzt Realität – und ein riesiger Schritt für Training, Gesundheit & Prävention bei ZONE. → Nutzt das Angebot. Frühzeitiger Support bringt langfristige Performance.

📣 Und: Wer jetzt beim Burpee-Test für die Road to HYROX Wadenkrämpfe bekommt, weiß, wo man hingehen kann 😉 ➡️ redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

📩 Fragen, Buchungen, Rückmeldungen → info@zone.fit 📍 Studios: 1010, 1020, 1190 Wien 📸 Instagram: @zone.fit.vienna 🎧 Podcast überall, wo es Podcasts gibt

„Warten bringt selten was. Der erste Schritt bringt oft schon alles.“ Bis nächste Woche – bei Zone Radio oder direkt bei uns im Studio!

📍 Red Bull Road to HYROX Quali läuft noch!

• 30 Burpees auf Zeit

• Video hochladen → redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

• Deadline: 31. Oktober 🎯 Teilnahme lohnt sich – für das große Qualifier Event am 15.11. bei uns im Studio

🏃 U4 Run – 19. Oktober 22 km, 350 hm von Hütteldorf nach Heiligenstadt – geführt von Aleks Zlatkov. Treffpunkt: 9:00 Uhr Alle Levels willkommen. Gelaufen wird bei jedem Wetter.

🤸‍♀️ Acro Yoga Workshop – 26. Oktober mit Elena & Andy Im CrossFit Arts – Partnerübungen & akrobatische Flows → Anmeldung ab sofort geöffnet (Instagram / vor Ort)

🧠 Trainingsplanung für HYROX ab November ZONE bietet 3 Programme:

• Beginner

• Intermediate

• Advanced Alle synchron zur Road to HYROX. Inkl. Scans, Workshops & Planungshilfe

💪 Community Clash – Oktober Workout läuft!

• Workout #2 ist online

• Jetzt machen & auf Competition Corner eintragen

• Noch bis Mitte Oktober → Spaß. Schweiß. Rangliste.

🛒 Neuer Merch & Supplements im Studio

• Frische Shirts in neuen Farben

• Protein & Creatin (alle Sorten) wieder erhältlich

📊 Bodyscan wieder möglich → Check deiner Körperzusammensetzung & Haltung – jetzt idealer Zeitpunkt (Post-Sommer, Pre-Winter)

🔥 Body Transformation mit Michi Bürger startet Letzter Call – Teilnahme ab sofort möglich!

Frage der Folge:

Formen Formate wie HYROX oder CrossFit unseren Trainingsalltag – oder verzerren sie ihn?

🎯 Positive Effekte:

• Klare Zielsetzungen

• Messbare Fortschritte

• Motivation durch Community & Struktur

• Mehr Menschen finden Zugang zum Sport

⚠️ Herausforderungen:

• Leistungsdruck statt Körpergefühl

• Reduktion auf messbare Daten (Zeit, Score)

• Weniger Fokus auf Mobilität, Stabilität, Ganzkörpergesundheit

• Eventuell Überlastung durch monotone Vorbereitung (z. B. zu viel Laufen)

💬 Was ist dein Eindruck? Ergänzen sich Alltags-Training & Wettkampf – oder steht das eine dem anderen im Weg?

👉 Wie erlebst du den Einfluss von HYROX & CrossFit Competitions auf dein Training – positiv, kritisch, gemischt? Schreib uns:

• per Mail: redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

📍 80er/90er Party – 3. Oktober Start: 21:00 Uhr im CrossFit TownWall(1. Bezirk). Mit Berliner Luft Bar, Klassikern zum Tanzen & guter Laune. 👉 authentische Outfits ausdrücklich erwünscht.

🏋️ Community Clash – Workout #2 ist online Die zweite Monats-Challenge läuft. Workout absolvieren, Score auf Competition Corner eintragen und Leaderboard checken.

License to Lunge: Quatsch & Glutes Edition 09/25

FOR MAX DISTANCE LUNGES

5 rounds 3’ on, 2* off

•⁠ ⁠20/15 calorie row

•⁠ ⁠15 box jumps

• Dumbbell lunges (max distance) - farmers carry

This workout is 5 rounds of 3 minutes work and 2 minutes rest, where you complete the row and box jumps, then use the remaining time to perform as many lengths of lunges as possible. Perform the dumbbell lunges in 5m segments.

👟 U4-U4 Run – 19. Oktober mit Aleks Zlatkov Strecke: Hütteldorf bis Heiligenstadt Start: 9:00 Uhr – urbaner Trailrun, begleitet & geführt. Geeignet für alle Levels.

🤸‍♀️ Acro Yoga Workshop – 26. Oktober mit Elena Ort: CrossFit Arch Für alle, die fliegen oder tragen wollen. Anmeldung via hi@elenazand.com

Ein einzigartiges Projekt von Red Bull & ZONE, mit dem Ziel, ausgewählte AthletInnen auf HYROX Wien (6.–8. Februar 2026) vorzubereiten.

Was dich erwartet:

• 📝 Trainingspläne für jedes Level

• 🧪 Leistungsdiagnostik & Body-Scans

• 🏋️ Personal Trainings & Gruppensessions

• 📊 Datenanalyse & individuelle Betreuung

• 🎯 Vollbetreuung beim HYROX-Wettkampf

🔗 Alle Infos & Anmeldung: https://www.redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

✅ Schritt 1: 30 Burpees auf Zeit

• Video aufnehmen

• Bewegungsstandards beachten

• Video hochladen auf: https://www.redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

• Deadline: 31. Oktober 2025

💡 Tipp: Saubere Wiederholungen – 2 No-Reps = Disqualifikation

🎁 Für alle, die ZONE + Red Bull Austria in ihrer Story verlinken:

• 3 Monate ZONE

• Goodie Bag

• Bodyscan

Alle, die sich mit ihrem Burpee-Video qualifizieren, werden eingeladen zum großen Qualifier Event im 19. Bezirk:

🎵 DJ & Beats 🎽 HYROX Readiness Score 🧠 Stationen & Beratung 🎁 Goodie Bags & Red Bull Experience

Was dich im 11-Wochen-Programm erwartet:

• 👥 Coaching nach Leistungslevel (Beginner / Intermediate / Elite)

• 📅 Eigene Gruppenstunden

• 📈 Persönliche Analyse & Progress Tracking

• 🎓 Workshops

• 🎯 Ziel: optimale Vorbereitung für HYROX Wien

Jetzt informieren & vormerken: https://www.redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

Wenn ihr gemeinsam mit eurer Community (Lauftreff, Verein, Box etc.) teilnehmt, gibt’s zusätzlich Material & Goodies von Red Bull.

Einfach bei uns melden – wir kümmern uns darum.

Die Road to HYROX ist offen für alle – nicht nur Profis. Es zählt: Motivation, Einsatz & das gemeinsame Ziel.

📍 Video hochladen 📆 Deadline: 31.10. 🔗 https://www.redbull.com/at-de/cartoons/road-to-hyrox

📩 Fragen? → info@zone.fit oder direkt im Studio ansprechen

"30 Burpees, ein Video – und vielleicht deine Road to HYROX." Jetzt mitmachen und Teil von etwas Großem werden.

• 27.09.: Team-Edition (3er-Teams, Intermediate)

• 28.09.: Individual-Competition 🎯 Noch freie Plätze – vor allem in der Individual-Kategorie 📣 Anmeldung via Competition Corner

🙌 Freiwillige Helfer:innen gesucht! → Schreib uns via info@crossfitviertelzwei.com oder auf Instagram

🎧 DJ, Stände, Merch & Stimmung garantiert – Zuseher:innen willkommen!

• Ab 20:20 Uhr

• Berliner Bar + Vokuhila + Backstreet Vibes 💃 Verkleidung encouraged – wird wild & spektakulär

• Monatliches Workout mit Leaderboard

• Workout #2 kommt bald – 2 Wochen Zeit zur Teilnahme 📲 Scores eintragen auf Competition Corner

Details noch geheim 🤫 – aber es wird groß & österreichweit

🎅 Nikolaus trainiert schon. Mehr Details folgen bald…

Mit 6 Monaten bis zum Event ist jetzt perfekter Zeitpunkt für den Trainingsstart! Coach Max gibt euch einen strukturierten Überblick über:

1. 🏃‍♂️ Laufen (50 % des Rennens!)

   • 1–2x Zone-2-Einheit/Woche

   • 1x Intervalltraining (z. B. 1 Min. On/1 Min. Off)

   • ggf. 1 Tempolauf

   • Optional: Grundlagen auch auf dem Rad

2. 💪 Kraft & Kraftausdauer

   • 2x/Woche Big Lifts (Squats, Deadlifts, Presses, Pull-ups)

   • 1–2x/Woche Workouts zur Kraftausdauer (15–20 Min.)

3. 🔁 Mixed Sessions / Compromise Running

   • Lauf + Stationen kombinieren

   • Lerne, wie dein Körper nach Belastung läuft

4. 🎯 Technik & Effizienz

   • Jede Woche 1–2 Technikeinheiten

   • Fokus: Zeit sparen & Energie schonen (z. B. Skierg!)

5. 🛌 Regeneration & Periodisierung

   • 1–2 Ruhetage/Woche

   • Jede 4. Woche = „Deload“

   • Nicht zu früh zu hart trainieren!

• Foundation Phase (4 Wochen) Technik, Grundlagenausdauer, Kraftbasis

• Build-Up Phase (4–6 Wochen) Schwellentraining, erste Koppelungen, mehr Volumen

• Wettkampfphase (letzte 4 Wochen) Simulation, Koppeltraining, Tempo optimieren ❗ Max: „Nicht zu viele Hyrox-Simulationen! Fokus auf Qualität statt Hero-Mode.“

• Zu früh zu hart → Plateau oder Überlastung

• Laufen unterschätzen → besser jetzt starten!

• Technik vernachlässigen → kostet viel Zeit im Rennen!

• Keine Pausen → = keine Leistungssteigerung 🎯 Training ≠ „viel“, sondern „richtig“!

• 📆 Plane deine Woche (Trainingsslots + Ruhetage)

• 🔁 Notiere Stärken & Schwächen bei allen Stationen (1–10)

• 💡 Nimm an Hyroxstunden teil oder buche Techniksupport

• 🧠 Denk an Periodisierung & langfristige Entwicklung

Ab Oktober gibt’s:

• Einsteiger-Plan 🟢

• Intermediate-Plan 🟠

• Elite-Plan 🔴

• Begleitung durch Coaches (Teilindividualisierung möglich)

💬 Interesse? → Schreib uns auf Instagram oder per Mail Weitere Infos folgen in Kürze!

📧 Fragen? Themenwünsche? Feedback? → info@zone.fit oder @zone.fit.vienna

"Train smart – suffer better!" 😅