La récupération est une base de l’entraînement. En fait elle est tout aussi importante que courir. Ou presque. Et pourtant elle est trop négligée. Et je le sais trop bien car je l’ai trop négligée à mes débuts. Donc aujourd’hui je voudrais vous donner quelques règles à réfléchir à cette partie que l’on peut ranger dans l’entraînement invisible.

Pour aller plus loin

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La récupération fait partie de l’entraînement. Mais on la néglige trop souvent car on ne la considère pas comme une base de l’entraînement et qu’on ne sait pas trop à quoi elle correspond. Et non je ne considère pas que faire 2 étirements en buvant un verre de la Saint-Yorre soit de la récup. Tout comme vous n’avez pas besoin de vous plonger dans un bain froid ou enfiler des bottes de récup.

La récupération sportive englobe tous les moyens permettant à l’organisme de restaurer son état physique et mental après l’effort, qu’il s’agisse d’un entraînement, d’une compétition ou de toute sollicitation intense. Et elle est donc très variable. Donc plutôt que parler de la récupération on devrait parler des récupérations adaptées aux entraînements et compétitions du moment.

Dans cet épisode :

• à quoi sert la récupération
• pourquoi le temps dédié à la récupération est une grande différence entre les athlètes pro et les amateurs
• les différentes formes de récupération selon si on court un footing, sortie longue, trail, marathon, ultra…
• Quand sait-on qu’on a récupéré ?
• Quels sont les indicateurs que l’on peut mesurer : fréquence cardiaque au repos ou VFC
• Comment récupérer
• Pourquoi le mode de vie est essentiel
• Pourquoi la récupération commence avant la fin de votre séance. C’est validé par les études scientifiques.

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À quelle vitesse perte du poids, calmer un syndrome rotulien, mon avis sur les réseaux sociaux dans le sport et mes objectifs pour 2026. Ce sont les questions qui m’ont été posées cette semaine. Et ça me permet de vous parler de la drôle d’idée que j’ai eue pour 2026.

Liens :

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Les questions de la semaine me permettent de revenir sur l’importance de perdre du gras et prendre du muscle plutôt que viser une perte de poids. Vous comprendrez comment sont nés mes programmes comme Le Protocole Perte de Gras et le tout nouveau FlowFit.

Je vous partage ma vision des réseaux sociaux actuels et des problématiques de la comparaison et du découragement avec les réseaux sociaux comme Strava et Instagram.

J’ai les genoux qui grincent, surtout un et ce serait un problème de syndrome rotulien. La question de la semaine me permet de vous en parler et comment j’évite qu’il me fasse mal.

Enfin je vous parle d’une idée née dans un rêve mais qui me motive beaucoup pour les mois qui viennent. Surtout en y ajoutant une dimension de jeu.

Les questions de cet épisode :

1. Combien de kilos maximum recommandes-tu de perdre par semaine / mois ?
2. Les réseaux sociaux ? Bonne ou mauvaise chose ? J’allais marqué pour la course mais pas que
3. Douleurs liées à un syndrome rotulien, quoi faire pour ne plus avoir de douleur ? 😢
4. Un objectif de course à pied ou vélo pour 2026 ?

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Je pense qu’il faut beaucoup de courage pour abandonner une course ou un défi que l’on avait mis à son programme. Vous avez votre dossard mais vous vous demandez si vous y aller ? C’est toujours difficile de renoncer même si ça parait logique. Voilà pourquoi il faut quelques arguments pour s’auto-convaincre. Cet épisode vous donne justement quelques questions de préparation mentale pour vous aider à faire ce choix.

Liens

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La question m’a été posée cette semaine. Imaginez que vous ayez des courses prévues à votre programme mais pas l’énergie ni les sensations pour les faire. Ou alors n’en faire qu’une sur les deux. Que faites-vous ? Vous collez au plan ou vous revoyez le plan ? Souvent par égo on va choisir de coller au plan en mode jusqu’au boutiste. Je crois qu’au contraire le courage et la sagesse doivent nous amener à revoir nos plans avec fierté.

Dans cet épisode :

• Les cas où j’ai préféré abandonner
• Trois questions pour faire ce choix
• L’importance de l’équilibre
• Savoir évaluer le prix à payer

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Remonter la pente est plus difficile que de la descendre. Je l’ai constaté. Et j’ai même constaté que revenir d’une forme d’épuisement était plus compliqué que redémarrer après des années sans sport. Je vais vous expliquer ce que j’ai vécu depuis deux ans et pourquoi je vous mets en garde sur ce qu’on pense être juste un peu plus et qui devient trop, beaucoup trop même.

Liens :

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Il y a un an je vous avais parlé de ma grosse fatigue de 2023. Je vous avais annoncé aussi mon Projet 50 pour me remettre d’aplomb. Aujourd’hui je constate qu’il m’a fallu bien plus d’un an pour me remettre de ce qui pourrait ressembler à du sur-entraînement mais était probablement autre chose.

Je me suis aussi rendu compte que je n’avais pas mis tous les ingrédients pertinents dans mon Projet 50. Et notamment la dimension stress.

Ceux deux années délicates avec blessure, fatigue, gestion du poids et relations mon corps complexe m’ont beaucoup appris. Elles m’ont amené à remettre en cause beaucoup de choses. Et surtout de rechercher un équilibre global et pas seulement réussir des défis sportifs.

Cette expérience m’a appris des leçons essentielles sur la santé, l’équilibre et la résilience. Je vais tout vous raconter : les erreurs, les défis, et surtout, comment je suis en train de reconstruire ma forme physique et mentale.

Dans cet épisode :

• Pourquoi l’année 2023 a été un tournant : une année faste mais ponctuée par une blessure et de l’épuisement
• A quel point j’ai mal estimé d’où pouvait venir la fatigue et pourquoi j’estime que le surentraînement vient mais d’abord du manque repos et d’une nutrition inadéquate que de la quantité de sport trop importante
• Pourquoi soigner mon entorse a été plus que soigner la cheville et a duré plus longtemps
• pourquoi mon ne réagit pas pareil et les causes liées au métabolisme
• pourquoi le Marathon pour Tous fut ma victoire personnelle malgré un temps bien loin de mon RP
• Projet 50 : ce que j’avais sous-estimé
• mes satisfactions avec tout de même deux marathons dans l’année
• comment j’ai décidé de reprendre à zéro avec une nouvelle approche inspirée de ce que je faisais quand j’ai débuté
• le point sur lequel je n’avais pas avancé : l’impact émotionnel, mental et surtout le stress
• le lien que j’a fait avec les hormones, l’inflammation et mes pensées
• tout ce que ça a changé dans mon approche sportive, personnelle et professionnelle
• mes conseils pratiques pour écouter les signaux et ne pas tomber dans le même piège que moi.

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Cette semaine on m’a demandé comment sortir de sa zone de confort pour courir plus vite ? Mais est-ce vraiment nécessaire ? Car si je comprends d’où vient la question, je pense qu’on peut faire autrement et progresser mieux en exploitant mieux sa zone de confort.

Liens

• Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/vite
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• Tous les liens et anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/371

Cette semaine je réponds à la question suivante :

« Comment trouver le juste milieu en course à pied ? niveau physique, savoir sortir de sa zone de confort pour progresser mais sans en faire trop et se blesser… »

Dans cet épisode :

• d’où vient la pensée qu’il faut absolument sortir de sa zone de confort (la culture du fameux no pain no gain)
• pourquoi je pense qu’il est possible de progresser en restant dans sa zone de confort et d’y rester même très sagement
• pourquoi vouloir absolument sortir de sa zone de confort apporte de l’anxiété et du stress
• les risques de ne voir que par cette approche
• l’importance de l’endurance fondamentale, du repos, de l’équilibre de vie
• comment j’ai progressé différemment et battu mes records sans faire de piste, en écoutant mes ses sensations, en variant les allures et même en marchant

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Tu as l’impression que tu ne progresses pas assez vite ? Que tes débuts sont difficiles ? Que tu fais tout bien mais que les résultats ne viennent pas ? Dans cet épisode, je vais te parler de 5 pensées qu’on n’aime pas forcément entendre mais qui changent tout quand on veut progresser en course à pied.

J’ai appris ces principes au fil de mes 10 ans de course. Parfois j’ai payé cher pour les apprendre en me blessant et/ou en régressant. Comprendre ces principes va t’éviter de te décourager, de te blesser ou de chercher des raccourcis, et surtout te donner une vision réaliste pour continuer à courir longtemps avec plaisir.

Liens :

• Tous les liens et anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/370
• Le Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42
• Le programme débutant Lève-toi et cours : https://go.soulier.xyz/levetoikm42
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J’ai débuté la course à pied en juillet 2025. A l’époque j’étais obèse et je n’avais pas fait de sport depuis des années. Mais je commençais à reprendre ma vie en main. C’est alors que j’ai découvert l’application Smilesrun de Karine Le Marchand. En quelques semaines j’arrive à courir 45 minutes. La machine était lancée et m’a amené à faire des choses dont je me sentais incapable : trail, semi-marathon, 3 marathons, un 24 heures…

Quand je regarde mon parcours je retiens quelques grandes pensées sur les conseils que je pourrais donner au moi de 2015 qui commençait à courir comme il le pouvait. Je voudrais lui dire à quel point il peut faire des choses incroyables et aussi de quoi il doit se méfier. Et surtout de l’ingrédient à ajouter pour garder la motivation.

Dans cet épisode :

• mon parcours de mes débuts à maintenant
• ce que j’ai appris de mes débuts
• pourquoi la blessure est si compliquée à gérer
• ce que cachait réellement mon entorse en 2023
• la réalité sur les pics de forme
• pourquoi le danger du sur-entraînement n’est pas celui que l’on pense
• l’importance du jeu

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Tu cours depuis un moment, tu t’entraînes régulièrement… et pourtant, tu as l’impression que tu plafonnes. Plus de vitesse, plus de progrès. Et tu te demandes : est-ce que c’est fini pour moi ? Est-ce que je suis incapable de courir plus vite ?

C’est une question que beaucoup de coureurs se posent, surtout après avoir passé les premiers mois ou années d’euphorie des progrès rapides. Alors est-ce qu’à un moment on ne peut que ralentir ? Ou est-ce que ce ne serait pas une question d’entraînement et de mental ?

Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/vite

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Cet épisode est sponsorisé par Nutripure :

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• Le Long Distance Recovery : https://go.soulier.xyz/longdistancerecoverykm42

Cette semaine je réponds à la question : « Est-ce qu’on peut vraiment continuer de progresser ? Pour éclaircir la question j’ai l’impression de ne pas pouvoir courir + vite. »

J’ai aussi eu ce sentiment dans mon expérience personnelle. Pourtant j’ai réussi à retrouver ma vitesse. Et des études montrent même que c’est possible très longtemps. Mais bien entendu ça demande de faire évoluer son entraînement.

Dans cet épisode :

• La progression n’est pas linéaire
• Ce qui peut jouer contre nous
• Pourquoi il faut changer ses entraînements
• Ma philosophie et ma conviction
• La dimension mentale
• La relation à notre montre
• Pourquoi je cours aux sensations
• Les leviers pour relancer la progression
• Pourquoi c’est aussi une question de patience

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On dit que la course à pied ne coûte rien. Et pourtant on a le sentiment que le budget pour l’équipement running gonfle très rapidement. Est-ce justifié ? En avons-nous besoin ? Ou n’est-ce pas finalement un effet du marketing qui nous fait penser que nous devrions avoir absolument un matériel spécifique pour progresser, ne pas se blesser et faire partie de la tribu des vrais coureurs et vraies coureuses ?

Liens :

• Tous les liens et anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/368
• Le Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42

Quand on commence à courir, on se pose tous la même question : quel matériel acheter ? Me faut-il le dernier modèle de chaussures, une montre GPS, des vêtements techniques, des écouteurs spécialisés, un gilet d’hydratation ? Faut-il absolument telle marque ?

Mais finalement en avons-nous besoin ? Ou est-ce que nous nous faisons avoir par un marketing bien huilé qui transforme la course à pied, sport qui ne coûte rien, en catalogue de produits hors de prix ?

Je me suis posé cette question cet été et j’avoue que je vous livre mes réflexions sur ce matériel et sur ce que je peux vraiment conseiller à quelqu’un qui veut s’équiper pour courir.

Moi même quand j’ai débuté j’étais persuadé qu’il me fallait des Asics par exemple. Pourquoi ? Car j’avais lu quelque part que c’était la marque des coureurs.

Cet été, j’ai regardé les coureurs et coureuses et j’ai vu beaucoup de matériel différent. Des personnes très équipées. D’autres beaucoup moins. Et quelques codes récurrents qui montrent l’appartenance à la tribu : les chaussures, la montre, le maillot technique ou le t-shirt finisher, les écouteurs, le sac d’hydratation.

Par moment on peut se dire qu’ils semblent superflus. Mais d’un autre côté on sait aussi que pour certaines personnes c’est une aide mentale pour courir et oser se lancer.

Dans cet épisode :

• Mon observation estivale : des coureurs très différents, du matériel minimaliste aux équipements dernier cri.
• La question clé : a-t-on vraiment besoin de tout ce matériel ?
• Le piège du marketing : promesses de performance, peur de ne pas être un "vrai" coureur sans équipement, influence des réseaux sociaux.
• La dualité du matériel : d’un côté la motivation et la confiance que ça apporte, de l’autre la preuve que beaucoup progressent avec très peu.
• La tribu des coureurs : l’équipement comme symbole d’appartenance et de reconnaissance sociale.
• Le minimum vital : chaussures confortables, vêtements simples et abordables, veste contre la pluie → courir reste avant tout… courir.
• Les gadgets utiles mais pas indispensables : montre GPS, écouteurs, ceinture cardio, accessoires divers.

Rappelle-toi, l’important, ce n’est pas d’avoir le matériel parfait, mais de courir. Le corps reste le premier outil, le reste n’est qu’un bonus.

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