Cet épisode est au sujet de la respiration en course à pied. L'essoufflement, souvent une source d'inquiétude, est expliqué comme un déséquilibre entre les besoins en oxygène et l'élimination du CO2, l'excès de CO2 étant le principal déclencheur. La respiration se divise en ventilation, diffusion et perfusion. Bien qu'elle soit en partie automatique, on peut la contrôler volontairement.

L'essoufflement à l'effort est **normal**. Le déconditionnement affecte la performance, pas nécessairement la fonction respiratoire elle-même, en réduisant l'efficacité musculaire et cardiovasculaire (moins de capillaires, cœur moins efficace). L'activité physique régulière, même modérée (environ 150 min/semaine), améliore ces systèmes.

**L'échauffement est crucial** pour préparer le corps à l'effort, dilater les vaisseaux sanguins et réduire l'essoufflement en début de course. Prendre une courte pause après l'échauffement permet aussi de rétablir l'équilibre O2/CO2.

Des conseils pratiques qui incluent: **accueillir l'essoufflement** au lieu de le combattre, **se concentrer sur l'expiration** pour éliminer le CO2, maintenir une **bonne posture**, trouver un **rythme respiratoire** (ex: 3:3, 2:2), **ne pas avoir peur d'être bruyant**, et adapter la respiration (nez ou bouche) selon les conditions. La respiration peut aussi être un outil mental pour rester présent et gérer l'anxiété. Pratiquer la respiration abdominale au repos est bénéfique.

L'épisode conclut en rappelant que la respiration est le reflet de l'efficacité globale du corps et encourage à l'accepter et à travailler avec.

Sur ce, Bonne course !

🔌Les Plugs

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La plug des Coachs ➤ Course Pas à pas pour un avenir meilleur de la Maison coup de pouce

📅 Date : Le vendredi 17 mai 2025

🕘 Heure : De 9 h à 13 h

📍 Lieu : Maison Coup de Pouce, Trois-Rivières

📖 Partenaires

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🎧 Pour écouter en version audio, balado, podcast, YouTube ➤ https://ent2courses.com/link/422

📝 Notes complètes de l’épisode ➤ https://ent2courses.com/422

Dans cet épisode captivant de leur podcast, Coach Bill et Coach Isa, nous emmènent avec eux lors d'un road trip axé sur la course à pied aux États-Unis. L'épisode relate la logistique, les découvertes et les défis rencontrés lors de cette aventure printanière.

Initialement, l'idée était de voyager en van au Québec, mais le froid a contraint le duo à se diriger vers le sud. Ils ont utilisé l'application Komoot pour planifier leurs parcours de course, explorant diverses options et visualisant les sentiers grâce aux photos partagées par la communauté.

Leur voyage a été ponctué de stops inattendus et de nuits passées dans la van. Ils ont notamment utilisé l'application iOverlander pour trouver des emplacements de stationnement gratuits et tranquilles, comme un bord de l'eau paisible lors de leur première nuit. À Wildwood, ils ont même eu l'audace de souper dans la van directement sur la plage au coucher du soleil.

Cependant, dormir dans la van n'a pas toujours été sans embûches. Près de Cap May, une intervention policière les a réveillés alors qu'ils pensaient avoir trouvé un spot discret grâce à iOverlander. Ils ont dû se relocaliser pour terminer leur nuit, un peu stressés.

Leur périple les a menés à prendre un traversier vers le Delaware, où ils ont découvert le magnifique Cape Henlopen State Park, un endroit idéal pour courir au milieu de la nature et observer la faune. Ils ont également exploré les plages de Rehoboth Beach et ont visité Assateague Island National Seashore Park, réputé pour ses chevaux sauvages.

Un défi constant durant leur road trip a été de trouver des douches. Après plusieurs tentatives infructueuses et des frais inattendus dans des gyms, ils ont établi une nouvelle règle d'or : ne jamais négliger le besoin d'une douche, quitte à payer. Le confort et le bien-être sont devenus prioritaires.

Sur le chemin du retour, ils ont fait des haltes pour courir à Philadelphie et dans les environs d'Albany. Malgré quelques déceptions de parcours, ils ont globalement apprécié la diversité des paysages et l'accueil chaleureux des Américains.

Coach Bill a partagé sa découverte du jerky de bœuf Kirkland de Costco, idéal pour les collations protéinées en voyage. Coach Isa a mis en lumière le soutien de son amie Judith et de son entreprise OseRH dans le développement de leur podcast.

En conclusion, ce road trip a été une aventure enrichissante, remplie de découvertes sportives et humaines, malgré les imprévus logistiques. Les animateurs soulignent l'importance de l'équilibre, de la flexibilité et du bien-être dans leurs aventures, tout en encourageant les auditeurs à partager le podcast et à interagir avec leur communauté.

Sur ce, Bonne course !

🔌Les Plugs

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La plug de Coach Bill ➤ Lanières de bifteck en tranches très épaisses, 340 g | Costco - https://www.costco.ca/kirkland-signature-extra-thick-steak-strips%2c-340-g.product.100417617.html?langId=-25

La plug de Coach Isa ➤ OseRH – Consultante RH - https://oserh.com/

📖 Autres références

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➤ iOverlander | Find your next destination - https://ioverlander.com/

➤ Komoot | Trouvez, planifiez et partagez vos aventures avec komoot. - https://www.komoot.com/fr-fr

🎧 Pour écouter en version audio, balado, podcast, YouTube ➤ https://ent2courses.com/link/421

📝 Notes complètes de l’épisode ➤ https://ent2courses.com/421

Dans cet épisode, les animateurs ont eu le plaisir d'accueillir Audrey Bélanger Leclair, nutritionniste sportive spécialisée en sport d'endurance et troubles alimentaires. Ensemble, ils ont démystifié la nutrition pour les coureurs, en mettant l'accent sur le plaisir, la bienveillance et l'écoute de son corps plutôt que sur la performance à tout prix.

Audrey a partagé son parcours de coureuse et sa récente expérience de retour à la course après la naissance de son enfant, soulignant l'importance de la patience et du respect des signaux de son corps.

La discussion a ensuite abordé la question fondamentale : qu'est-ce que bien manger pour un coureur ? Audrey a insisté sur le fait qu'il n'y a pas de bons ou de mauvais aliments, mais plutôt une question d'équilibre et de plaisir à intégrer une variété d'aliments dans son alimentation. Elle a mis en garde contre le piège de vouloir "trop bien manger," qui peut mener à l'orthorexie et à d'autres troubles alimentaires.

Un point crucial abordé fut le lien entre la nutrition et les blessures, notamment à travers le concept de Relative Energy Deficiency in Sport (REDS), un déficit énergétique qui peut impacter les fonctions corporelles et augmenter le risque de blessures. Audrey a souligné l'importance d'adapter son alimentation au volume d'entraînement, en particulier en augmentant l'apport en glucides lors des périodes de forte charge. Elle a recommandé de revenir à la base de l'alimentation avec une assiette équilibrée composée de légumes, de protéines et de produits céréaliers, en ajustant la proportion de glucides selon les besoins.

L'épisode a également exploré les stratégies nutritionnelles avant, pendant et après une course. Audrey a déconseillé de se fier uniquement aux applications et aux montres connectées pour évaluer ses besoins caloriques, car ces estimations sont souvent imprécises et peuvent mener à une relation malsaine avec la nourriture. Elle a insisté sur l'importance d'une approche personnalisée et de l'écoute de ses propres signaux de faim.

En conclusion, le message clé d'Audrey est de simplifier la nutrition, d'écouter sa faim, de manger avec plaisir et de ne pas se laisser influencer par la culpabilité ou la pression de performance à tout prix.

Sur ce, Bonne course !

🔌Les Plugs

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La plug de Audrey ➤ Podcast Nutrition sportive – Nutritionniste du sport Audrey Bélanger-Leclair, nutritionniste du sport - https://audreybleclairnutrition.ca/category/podcast/

📖 Autres références

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➤ Club à Trois-Rivières , Québec | Club de course Les Givrés sur Strava - https://www.strava.com/clubs/1451077

➤ (4) Running and Workout Tips | Facebook - https://www.facebook.com/RWTips/posts/pfbid0SaHdcJaZrkhcfrwCF1yJMzTz3rCXMqW8tUJsB1G6743jbE3Q5PtbkUYRX7NhCM6Vl

➤ https://fb.watch/yQ0y5_yZmU/ - https://fb.watch/yQ0y5_yZmU/

➤ Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) | Boston Children's Hospital - https://www.childrenshospital.org/conditions/reds

🎧 Pour écouter en version audio, balado, podcast, YouTube ➤ https://ent2courses.com/link/420

📝 Notes complètes de l’épisode ➤ https://ent2courses.com/420

A venir

Dans ce premier volet consacré aux débutants en course à pied, les animateurs, Coach Bill et Coach Isa, guident les auditeurs vers leurs premiers pas dans le monde de la course. L'épisode se concentre sur la préparation concrète avant même d'enfiler ses chaussures.

Un point central abordé est l'importance de trouver son "why", sa raison profonde de vouloir courir. Coach Bill partage sa motivation initiale d'accompagner quelqu'un et le plaisir qu'il y a trouvé. Coach Isa évoque le sentiment de compétence et de fierté physique comme moteur. Les animateurs soulignent que ce "why" est essentiel pour maintenir la motivation à long terme, surtout dans les moments difficiles.

Différents types de motivations sont explorés : la santé physique et mentale, le plaisir, le désir de faire partie d'un groupe, ou encore courir pour une cause. Il est cependant conseillé de creuser au-delà de la perte de poids comme unique motivation, car elle peut être décourageante si les résultats tardent et devrait plutôt être une conséquence. Une méthode simple pour identifier son "why" est proposée : prendre quelques instants de calme avant une sortie pour définir une intention.

L'épisode aborde ensuite la fixation d'objectifs selon la méthode SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel). Pour les débutants, il est crucial de se fixer des objectifs à court terme et réalistes. Des exemples d'objectifs sont proposés en fonction du niveau d'activité initial, comme courir 2 km en continu d'ici 8 à 10 semaines pour une personne très sédentaire, ou 5 km en 12 semaines pour quelqu'un d'un peu plus actif. L'histoire inspirante de Pierre-Luc et de son premier 2 km est mentionnée pour illustrer que même de petits objectifs sont valables.

Enfin, l'épisode donne des conseils pratiques pour commencer : prévoir trois sorties par semaine dans son agenda. Pour les deux premières semaines, il est recommandé de commencer par de courtes marches avec quelques intervalles de course de 15 à 60 secondes. L'objectif initial n'est pas la performance, mais plutôt de créer une habitude et d'éviter le découragement et les blessures.

En somme, ce premier épisode est un guide encourageant pour les aspirants coureurs, les invitant à la réflexion sur leurs motivations et à l'établissement d'objectifs progressifs et réalistes pour une entrée en douceur dans le monde de la course à pied.

Sur ce, Bonne course !

📖 Autres références

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➤ Formulaire Q-AAP - https://www.akkomq.ca/wp-content/uploads/2022/11/2002-Q-AAP_questionnaire_aptitute_act_phy_SCPE.pdf

(1)

➤ Facebook - https://www.facebook.com/reel/937091055175933

➤ (1) Unique Running Quotes | Facebook - https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=pfbid02uKwCKtAHun7rDXaxw9SYL2snnQSukKJLYP2WLjaEJBt4VYgQCSsL9SUVDLppUCtvl&id=100079654904503

🎧 Pour écouter en version audio, balado, podcast, YouTube ➤ https://ent2courses.com/link/417

📝 Notes complètes de l’épisode ➤ https://ent2courses.com/417

Cet épisode débute leurs expériences de course de la semaine, incluant une course en soutien à une amie et une sortie en descente pour Coach Bill, agrémentée de la réécoute d'un ancien faux épisode de podcast comme exercice.

Un segment surprenant introduit une course ultra de 320 km se déroulant dans un tunnel noir en Angleterre, suscitant l'étonnement des animateurs face à cette épreuve extrême. L'hygiène des gourdes réutilisables est ensuite abordée, avec une étude alarmante sur le nombre de bactéries potentielles, incitant à un lavage plus fréquent.

Avec l'arrivée du printemps, Coach Isa offre de précieux conseils de sécurité pour la reprise ou la continuation de la course à pied. Elle souligne l'importance d'une adaptation progressive aux changements de surface (neige à asphalte, tapis roulant à extérieur) et à l'augmentation du volume d'entraînement pour éviter les blessures de surutilisation. L'impact du changement de chaussures, même entre des chaussures de tous les jours et des chaussures de course, est aussi mentionné. La recommandation est de réduire le volume de course d'environ 30% lors du passage du tapis roulant à l'extérieur. Pour ceux qui reprennent après un arrêt prolongé, il est conseillé de recommencer comme un débutant. La priorisation de la récurrence des sorties courtes plutôt que de longues distances est également suggérée.

L'invité de l'épisode est Kevin, un auditeur fidèle qui partage son parcours de coureur. Il raconte ses premières tentatives avec la Spartan Race, où son manque d'entraînement spécifique en course à pied avait entraîné des blessures malgré sa bonne forme physique générale. Ses tentatives de reprise pendant la pandémie ont également été marquées par une intensité excessive et des blessures récurrentes. Kevin explique avoir pris conscience de sa mauvaise technique de course (attaque du talon) et de l'importance d'une progression lente, notamment grâce aux remarques d'un ami et à la recherche d'informations.

La discussion aborde l'influence de Strava, soulignant à la fois sa capacité de motivation et le piège de la comparaison sociale qui peut pousser à en faire trop. Kevin partage son expérience avec les applications de course sur tapis roulant, notamment Zwift (avec une option gratuite limitée) et Kino Map (payante), qui offrent des expériences virtuelles immersives. Il témoigne des différences notables entre courir sur tapis et à l'extérieur, en particulier en termes de proprioception et de résistance.

Kevin se prépare actuellement pour un demi-marathon en septembre pour amasser des fonds pour la Société canadienne du Cancer. Il a des objectifs de temps personnels, se décrivant comme un coureur compétitif avec lui-même. L'épisode se conclut par un rappel de l'importance d'une progression graduelle et de l'écoute de son corps pour une pratique de la course à pied durable et sans douleur, ainsi qu'un appel au soutien pour la collecte de fonds de Kevin.

Sur ce, Bonne course !

🔌Les Plugs

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La plug de Kevin ➤ https://fundraisemyway.cancer.ca/index.cfm?fuseaction=donorDrive.personalCampaign&participantID=7986

📖 Autres références

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➤ Kinomap - https://www.kinomap.com/v2/home

➤ Zwift - https://www.zwift.com/ca-fr

➤ Laver sa bouteille d’eau quotidiennement : pourquoi est-ce essentiel ? | Défis

➤ (1) Il est vraiment PHÉNOMÉNAL ! 🔥🔥 Christian... - Esprit Trail Magazine | Facebook

➤ (1) Outside.fr - À 16h30, ce vendredi 28 février, ils seront 39... | Facebook

🎧 Pour écouter en version audio, balado, podcast, YouTube ➤ https://ent2courses.com/link/416

📝 Notes complètes de l’épisode ➤ https://ent2courses.com/416