Männergrippe, Christianstollen und trotzdem Bock aufs Gym – in dieser Folge klären wir, ab wann du mit Erkältung wirklich pausieren musst und wie du smart ins Training zurückkommst, ohne dein Immunsystem zu sabotieren.

Wir sprechen darüber:

• Wie dein Körper in der Krankheit Energie vom Muskel hin zum Immunsystem umschichtet

• Wann „nur laufende Nase“ noch okay ist – und wann Fieber, Gliederschmerzen & hoher Puls ein klares Trainingsverbot sind

• Warum Alkohol, schlechter Schlaf und brutale Massagen deinen Infekt maximal verlängern

• Wie du mit Deload / Reload, Schwachstellentraining & moderater Bewegung sicher wieder einsteigst

• Welche Supplements (Vitamin D, Zink, Vitamin C, Omega-3, Magnesium, gutes Multi) in der dunklen Jahreszeit wirklich Sinn machen

Am Ende hast du einen klaren Fahrplan:
Wann zu Hause bleiben, wann lockere Bewegung, wann wieder Vollgas – ohne Ego-Falle und ohne Herzmuskelentzündung.

Weihnachten, Plätzchenberge, Glühwein – und plötzlich zeigt die Waage „Frohes Neues+3 kg“ 🙃 In dieser Folge sprechen Janko, Tom und Ronny darüber, warum so viele über die Feiertage komplett aus ihrem Rhythmus fliegen – und wie du genau das dieses Jahr verhinderst.

Wir geben dir konkrete Holiday-Strategien an die Hand:

• Mini-Workouts in 10–12 Minuten (EMOM, AMRAP, Tabata, 5×5), die deine Form mit minimaler Zeitinvestition erhalten

• Familien-taugliche Bewegungsideen wie Spaziergänge nach dem Essen, Schlittenziehen & Schrittziele statt Dauercouching

• Einfache Ernährungs-Hacks: Protein-first, Teller in Drittel einteilen, Reihenfolge beim Essen, die One Big Plate Rule und die 2-aus-4-Regel für Frühstück, Festessen, Kuchen & Alkohol

Außerdem sprechen wir über Mindset: Warum nicht Weihnachten das Problem ist, sondern der „Scheiß drauf“-Modus danach – und wieso du mit einem klaren Plan entspannt genießen und deinen Fortschritt behalten kannst.

Am Ende der Folge hast du einen konkreten Fahrplan:
Die Feiertage sollen schön sein – und dein Fortschritt soll bleiben. 🎄💪

Kreatin ist doch nur was für aufgepumpte Studiobros? Von wegen. In dieser Folge räumen Janko, Tom und Roni mit alten Mythen auf und zeigen dir, warum Kreatin 2025 viel mehr ist als ein „Muskelpulver“.

Wir sprechen darüber:

• was Kreatin wirklich ist und wie es in deinem Körper arbeitet (ATP, Energiebereitstellung & Co.)

• warum 0,1 g pro kg Körpergewicht die magische Formel ist – und wieso selbst 20–30 g in Studien keine Nierenschäden verursacht haben

• warum sich dein Arzt über erhöhte Kreatinin-Werte nicht gleich ins Hemd machen sollte

• Wasserziehen: Aufgeschwemmt oder nur „positiv aufgepumpt“ in der Muskelzelle?

• wie Kreatin älteren Menschen helfen kann (Stürze, Muskelabbau, Alzheimer & Co.)

• warum unser Gesundheitssystem bei solchen Themen oft 10 Jahre hinterherhinkt

• die krassen Effekte bei Schlafmangel: High-Dose-Kreatin und trotzdem kognitiv leistungsfähig

Außerdem geht’s um:
– warum du Supplements nie als „Wundermittel“ sehen darfst, sondern als Baustein im Gesamtpaket
– wie du Kreatin sinnvoll in deinen Alltag integrierst, ohne gleich ein Kilo Pulver zu inhalieren 😅

Perfekt für alle, die Kraft, Performance, Gesundheit und Hirnleistung auf ein neues Level bringen wollen – egal ob Athlet, gestresster Büro-Mensch oder Ü50-Mitglied im Gym.

n dieser Hustle-&-Muscle-Folge verlassen wir das reine Sport-Thema und tauchen tief in Mindset, Wahrnehmung und persönliches Wachstum ein – inspiriert vom Buch von Dieter Lange. Wir sprechen darüber, warum nicht die Ereignisse selbst, sondern deine Erwartungen und Bewertungen darüber entscheiden, ob du glücklich oder unglücklich bist – vom Beziehungs-Alltag bis zur „geplatzten“ Party oder dem ersten Schnee. Anhand von Beispielen wie Yao Ming in der NBA und dem legendären Piranha-Seminar im Amazonas zeigen wir, wie sehr uns kulturelle Prägungen und Angst begrenzen – und wie ein Perspektivwechsel Wachstum freisetzt. Tom erzählt von seiner eigenen „Piranha-Erfahrung“ Selbstständigkeit & Corona, die Jungs sprechen über Ziele, Leere nach Zielerreichung und die Idee eines großen Nordsterns statt kleiner Häkchen auf der To-do-Liste. Wenn du deine Annahmen hinterfragen, mutiger entscheiden und deine innere Einstellung auf Sieg statt auf Mangel programmieren willst, ist diese Folge für dich.

In dieser Folge zerlegen Tom, Ronny und Janko den Fight Performance Score (FPS) – einen Leistungs-Score für Kampfsportler, der zeigt, wie kampfbereit du wirklich bist.

Wir sprechen darüber:

• warum „Ich fühl mich fit“ kein valider Leistungsindikator ist

• wie der FPS aus Front Squat, Chin-Up, Push Press, Broad Jump & AirBike-Tests (10s & 60s) aufgebaut ist

• warum Maximalkraft physikalisch die Basis für Power, Explosivität & Verletzungsprävention ist

• wie der Score Schwachstellen aufdeckt (Kraft, Explosivität, Ausdauer) und dein Training steuert

• wie sich das System auf andere Sportarten übertragen lässt: Football, Fußball, CrossFit, Hyrox & Co.

Außerdem:
✔ Konkurrenz & Motivation im Team (Eagles Fight Club lässt grüßen)
✔ für wen so ein Score wirklich Sinn macht – vom ambitionierten Fighter bis zum Feldsportler
✔ warum ein guter FPS dich nicht automatisch zum guten Fighter macht, aber die perfekte körperliche Basis dafür legt

Wenn du wissen willst, wo du stehst und was dich im Fight wirklich bremst, ist diese Folge für dich.

Du weißt, was dich besser macht – du tust es nur (noch) nicht. Nicht Motivation fehlt, sondern ein System. In dieser Folge zerlegen Ronny, Janko & Tom das Disziplin-Thema ohne Bullshit: weg von „Finde deine Leidenschaft“ vs. „Grind 16h“, hin zu Architektur statt Willenskraft.

Darum geht’s:

• Definition Disziplin: Dinge tun, wenn du keinen Bock hast – und warum Systeme wichtiger sind als Stimmung.

• Removal statt Add-ons: Ablenkungen raus (Handy, Notifications, 24/7-Erreichbarkeit), Fokus rein.

• Willenskraft-Leiste: Warum sie über den Tag leer wird – und wie Architektur (Regeln, Blocker, Handy-Parkplatz) dich rettet.

• Grenzen setzen im Business: Keine Instant-Replies mehr – Professionalität ≠ Dauer-Erreichbarkeit.

• Training ≙ Business: Regeneration, Frequenz & „nicht jeden Tag ballern“ als disziplinierte Entscheidung.

• Mini-Schritte statt Überforderung: „10 Meter den Berg hoch“ – täglich klein anfangen, dauerhaft oben ankommen.

• Eat That Frog: Die ekligste Aufgabe zuerst – sonst frisst sie deinen Tag.

Konkrete To-Dos aus der Folge:

1. Notifications aus, Social-Apps zeitlich sperren; fester Handy-Parkplatz.

2. Arbeits-/Trainingseinheiten in ununterbrochenen Blöcken planen.

3. Jeden Tag einen „Frog“ zuerst erledigen.

4. Kommunikationsfenster definieren (keine 24/7-Antwortpflicht).

Provokant, praktisch, direkt umsetzbar – Disziplin ohne Selbstkasteiung, mit System.

„Maximaler Pump und fieser Muskelkater sind KEIN Qualitätsbeweis.“ Warum die Fitness-Bubble dich mit Extremen („High Volume ist tot!“ vs. „Low Volume ist King!“) verwirrt – und wie du dein optimales Trainingsvolumen wirklich findest. Ronny, Tom & Janko gehen praxisnah durch die Studienlage (Meta-Analysen), widerlegen gängige Mythen (Swelling ≠ echter Muskelaufbau) und geben dir einen 4-Stufen-Loop, mit dem du dein Volumen sicher testest und anpasst.

Was du mitnimmst:

• Warum Durchschnittswerte (10–20 Sätze/Muskel/Woche) nur Startpunkte sind

• Decision-Tree: Woran du zu viel vs. zu wenig erkennst (Progress, Schlaf, Motivation, Explosivität)

• Fraktionales Zählen erklärt: Warum beim Push-Tag auch der Trizeps „mitzählt“

• Marker & Tests: Griffkraft, Sprunghöhe/Explosivität als Ready-Check

• Split & Frequenz: Warum 2×/Woche je Muskel für die meisten performt

• Swelling kurz & klar: Was es ist – und warum es die Studien nicht „kaputt“ macht

• Praxis-Templates: Low (zeit-effizient), Medium (balanced), High (ambitioniert)

Weniger Zeit, gleicher Effekt – das verspricht REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training).
In dieser Folge erklären Ronny & Tom, was hinter dem „Turbo-HIIT“ steckt, warum 8 Minuten Training so effektiv sein können wie 45 Minuten Ausdauertraining – und für wen sich REHIT wirklich lohnt.

💥 Themen:
• Physiologie & Signalwege (AMPK, PGC-1α & Mitochondrien)
• Wie REHIT deine VO₂max, Fettverbrennung & Insulinsensitivität verbessert
• Anwendung für Einsteiger, Alltagsathleten & Profis
• REHIT in der Praxis: Protokoll, Umsetzung & Tools
• Wann REHIT sogar beim Deload Sinn macht

Kurz, nerdig, praxisnah – wie immer bei Hustle & Muscle.